¡A punto para el verano!
En verano, igual que durante todo el año, es muy importante tener en cuenta nuestra alimentación y realizar una dieta variada y equilibrada, adaptada a nuestras necesidades, además de practicar ejercicio físico de forma regular que te ayuden a mantener nuestro peso ideal.
La alimentación y la dieta equilibrada son clave en la época de más calor del año. Debe ser variada para garantizar que ingerimos todos los nutrientes esenciales y por eso debemos procurar que ingerimos un poco de todos los grupos de alimentos y que lo hacemos con una proporción adecuada. Ten en cuenta, eso sí, que una dieta equilibrada siempre deberá de ir acompañada de actividad física. Si realizas actividad física de manera regular ayudarás a prevenir o tratar el sobrepeso, disminuir la grasa corporal ya que regularás el apetito y quemarás más calorías al día.
Frutas y verduras
Debemos consumir, como mínimo, alrededor de 400 g de frutas y verduras al día. Son ricas en fibra, que favorece el tránsito intestinal, y nos provoca una sensación de saciedad más prolongada además de tener un aporte energético bajo, por lo que nos pueden ayudar a mantener o incluso perder algo de peso.
Pero este no es el único beneficio que nos aportan las frutas y las verduras. Y es que gracias a su aporte de vitaminas y minerales ayudan a la prevención de algunas enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes tipo II, y algunos tipos de cáncer. En los meses de verano están en su mejor momento y con todo su sabor, precio y calidad: la cebolla, la judía verde, la lechuga, el pepino, el tomate, el pimiento y el calabacín, y una amplia variedad de fruta, como la sandía, el melón, las ciruelas, cerezas y melocotón.
Cebolla
A pesar de que disponemos de cebolla durante todo el año, la mejor época para consumirla es en los meses de primavera. ¿Verdad que os cuesta imaginar algún plato de nuestra cocina que no la incorpore? La cebolla es muy baja en calorías y en grasa, y tiene un elevado contenido en fibra. Además, destaca por su contenido en flavonoides como la quercetina, que tiene una fuerte acción antioxidante.
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Judías verdes
En la composición de las judías verdes destaca el ácido fólico (vitamina B9), presente en los vegetales de hoja verde. La judía verde, incluso tras hervirla, es considerada fuente de ácido fólico. La deficiencia de esta vitamina puede ocasionar cansancio y fatiga por lo que es importante incorporarla a nuestra dieta. Por otra parte, las judías son ricas en fibra.
El licopeno, el antioxidante rojo
El licopeno es un pigmento vegetal que da el color rojo frutas y vegetales como la sandía y el tomate. El tomate y la sandía son dos de los alimentos más ricos en licopenos. El tomate es el alimento con mayor contenido de licopeno y su absorción se ve aumentada si lo consumimos en forma de salsa o sofrito de tomate. Por su parte, la sandía, además de la cantidad de licopeno que contiene, es la fruta más rica en agua por lo que, además de ser una fruta refrescante, por su bajo contenido en azúcares se convierte en una fruta ideal para la época estival y para el control de peso. El licopeno es un fuerte antioxidante, que bloquea la acción de los radicales libres y son varios los estudios científicos que han demostrado un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer entre la población que come alimentos ricos en licopeno, así como una mayor prevención frente el desarrollo de enfermedades cardiovasculares. No obstante, es importante recordar que la prevención de enfermedades cardiovasculares, así como determinados tipos de cáncer, no sólo se pueden explicar por algún componente único y aislado sino por el conjunto de la dieta en general, y por ello es tan importante seguir una dieta variada y equilibrada.
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Pepino
El pepino es una hortaliza característica del verano que podemos incorporar a ensaladas, sopas frías o incluso rellenarlos con otros ingredientes. Es muy rico en agua y aporta pocos hidratos de carbono, por lo que se trata de una hortaliza baja en calorías, ideal si queremos cuidar nuestra figura. Además, como tiene potasio y es bajo en sodio, el pepino es diurético y nos ayuda a eliminar el exceso de líquidos retenidos en nuestro organismo.
Lechuga
De la lechuga existen muchísimas variedades y es, sin duda, la reina de las ensaladas. En general, aporta muy pocas calorías ya que tiene mucha agua y pocos hidratos de carbono, proteínas y grasas.
Pasta
La pasta se encuentra en la base de la pirámide de la alimentación saludable ya que forma parte del grupo de los cereales. Su componente principal son los hidratos de carbono, por lo que es un alimento con gran aporte energético que podemos combinar con otros como la lechuga para preparar exquisitas ensaladas. Además, es un alimento rico en vitaminas, minerales y fibra y si la consumimos integral, el aporte de estos componentes será aún mayor que en las variedades refinadas. Lo mejor es que consumamos pasta entre 2 y 3 veces por semana para seguir una dieta equilibrada.
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Pollo
El componente mayoritario del pollo es el agua, seguido de proteínas de alto valor biológico. Estas proteínas son muy importantes debido a su composición en aminoácidos esenciales. El pollo tiene poca grasa, especialmente cuando lo consumimos sin piel. Además, es rico en hierro, un mineral muy importante ya que forma parte de la producción de hemoglobina, que es la proteína encargada del transporte de oxígeno por nuestro organismo. Por otra parte, es rico en vitamina B12, que interviene en la formación de los glóbulos rojos.
Melocotón
Entre mayo y septiembre el melocotón se convierte en una de las frutas estrella de nuestra dieta. Es rica en fibra, potasio, vitamina C y carotenoides, que dan al melocotón poder antioxidante y nos ayudan a prevenir enfermedades de tipo cardiovascular. Hay que tener en cuenta que ingiriendo un melocotón mediano podemos llegar a cubrir hasta el 25% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Y aunque el dulce nos tiente, es importante saber que el melocotón en almíbar contiene menos vitaminas y minerales que el fresco, y además tiene más azúcares simples. Por lo tanto, siempre es mejor consumirlo fresco y recurrir al almíbar sólo de vez en cuando.
Melón
La temporada del melón empieza en julio y se extiende hasta septiembre. El melón es una de las frutas con un contenido energético más bajo debido a su alto contenido en agua, prácticamente un 90%, y a su bajo contenido en azúcares. Además, aporta provitamina A, aunque la cantidad concreta dependerá del color de la pulpa del melón: cuánto más anaranjada sea, mayor será su contenido en provitamina A, que nos ayuda a prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. Además, es una fruta rica en vitamina C, sobre todo la variedad Cantaloupe.
El decálogo de los hábitos de vida saludable
1. La hidratación es muy importante en cualquier época del año pero especialmente lo es durante el verano y cuando realizamos actividad física, ya que la temperatura a la que estamos expuestos hace que aumenten las pérdidas de agua en nuestro organismo. Por ello es muy importante ingerir líquidos de forma regular y no esperar a tener sed.
2. Aprovecha el buen tiempo para realizar actividad física al aire libre. La actividad física nos aportará muchos beneficios tanto físicos, como psicológicos y sociales.
3. Adecua la dieta a las necesidades de nuestro organismo durante el verano: más preparaciones frías como ensaladas o gazpachos y frutas ricas en agua (como el melón o la sandía). Cuanta mayor variedad de alimentos componga nuestra comida, mayor garantía de que la alimentación es equilibrada y contiene todos los nutrientes necesarios.
4. Desayuna todos los días y de la forma más completa posible: nunca se debe prescindir de un desayuno compuesto por lácteos, pan y cereales y frutas, al que debemos dedicar entre 15 y 20 minutos.
5. Los cereales (pan, pasta, arroz, etc.), especialmente los integrales, patatas y legumbres, deben constituir la base de nuestra alimentación y representar un tercio de los alimentos ingeridos cada día (del 45 al 60% de las calorías totales). Asimismo, lo mejor es que las grasas no superen el 30% de las comidas diarias. Por ello debemos reducir el consumo de grasas de origen animal (mantequillas, embutidos, quesos grasos, etc.) y optar por grasas más cardiosaludables como el aceite de oliva virgen extra.
6. Las proteínas deben aportar entre el 10 y el 15% de las calorías totales y debemos combinar proteínas de origen animal y vegetal.
7. Debemos incrementar el consumo diario de frutas, verduras y hortalizas hasta alcanzar, al menos, 400 g al día. Esto es, consumir como mínimo cinco raciones al día de estos alimentos. Paralelamente, hay que limitar el consumo de productos ricos en azúcares, como las golosinas, los dulces y los refrescos.
8. Es fundamental evitar el picoteo entre comidas.
9. Debemos hacer al menos media hora de actividad física diaria de intensidad moderada, incluyendo paseos o ir en bicicleta.
10. Si optamos por andar en lugar de ir a los sitios en coche, también estaremos cuidando nuestra salud.
