Ensaladas originales y variadas

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Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas, podemos añadirles miles de ingredientes que las harán menos monótonas y, sobre todo, ¡mucho más nutritivas y completas!

A menudo, las ensaladas se asocian a lechuga y tomate, que no tiene nada de malo y pueden formar parte de recetas deliciosas, pero las ensaladas pueden ser más variadas e incorporar muchos otros ingredientes que las harán más nutritivas, saludables y completas. Además, si conseguimos una ensalada más completa y llena de ingredientes saludables, aumentaremos su valor nutricional y la sensación de plenitud, ayudándonos a sentirnos más llenos durante más tiempo y a reducir la ingesta de otros alimentos que quizás son menos saludables.

¿Quieres preparar una ensalada completa y te faltan ideas? No te preocupes, aquí te dejamos nuestras propuestas. 

Verduras de hojas verdes

Espinacaslechugas tipo iceberg, de roble, romana, canónigos, escarola, achicoria… Son sólo algunos ejemplos y deben ser la base de una buena ensalada ya que estos vegetales nos sacian. Además, son muy bajos en calorías y una buena fuente de fibra, minerales como potasio, hierro, calcio y vitaminas como los folatos, vitamina A o vitamina C… Ten en cuenta que las hojas más verdes son las que más vitaminas aportan y por ello debemos intentar comer las hojas más verdes, que de hecho muchas veces no aprovechamos.

receta de ensalada verde con huevo y queso receta de ensalada de espinacas y queso de cabra con vinagreta de miel

Proteínas

Para hacer una ensalada más completa y que nos dé más sensación de saciedad, podemos añadir proteínas. Podemos hacerlo, por ejemplo, añadiendo pescado a nuestras ensalada. De esta forma, además, estaremos añadiendo grasas cardiosaludables como las grasas omega 3. En este sentido, una buena opción es el atún, las anchoas o el salmón, o incluso marisco como gambas hervidas y peladas, que también son una excelente fuente de proteínas.

receta de ensalada de emperador

También podemos optar por incorporar huevo duro, un alimento muy completo y de gran valor nutricional, o añadir carnes, que son una excelente fuente proteica. En este caso, mejor priorizar las carnes magras como trocitos de pollo a la plancha o jamón sin grasa. Intentaremos siempre evitar ingredientes y preparaciones tipo fritos que nos aportaran más grasas. Otra fuente excelente de proteínas es el queso. Mejor escoger quesos tipo “Burgos” o bajos en grasa ya que nos aportan menos calorías que los quesos más curados.

receta de ensalada tropical receta de ensalada de atun olivas y judias blanca

 

Hortalizas y verduras de color rojo y naranja

El tomate, la zanahoria, la remolacha…  Estas hortalizas añaden sabor y vitaminas a nuestras ensaladas.

receta de ensalada de verduras asadas

Por ejemplo, la zanahoria es una excelente fuente de vitamina A, esencial para la piel, el tomate contiene licopeno, un potente antioxidante, y el receta de ensalada de endibias zanahoria manzana nueces y pasas receta de ensalada caprese con bufala y tomates cherry

 

Fruta

Una buena opción para enriquecer nuestras ensaladas es añadir fruta de temporada, desde manzana a uva, albaricoques o melocotones, o frutos rojos como la frambuesa, las moras, o la granada.

receta de ensalada de pasta con manzana

Así aumentamos las vitaminas y sobretodo el poder antioxidante de nuestras ensaladas al mismo tiempo que le damos un toque de frescor y distinción.

receta de ensalada con pavo y naranjas

Frutos secos

Los frutos secos son ricos en vitaminas, minerales como el magnesio y el calcio y ácidos grasos omega 3. Se recomienda el consumo de 30 g diarios (un puñado de frutos secos). Podemos aprovechar y enriquecer con este toque crujiente nuestras ensaladas, añadiendo nueces, almendras, pistachos, avellanas o pipas de girasol.

Cereales

Podemos añadir maíz, que es un cereal rico en hidratos de carbono y magnesio, o arroz o pasta de distintas formas y colores. Incluso podemos optar por otros cereales o pseudocereales como la quínoa. De esta forma, añadimos carbohidratos y nuestra ensalada será un plato más completo.

receta de ensalada de arroz receta de ensalada de pasta caprese

 

Legumbres

Para comer las raciones de legumbres recomendadas a la semana (de 2 a 4), sobre todo en verano, podemos incorporar las legumbres a las ensaladas. Las legumbres son una de las mejores fuentes de proteína vegetales y además nos aportan vitaminas y una gran cantidad de fibra y minerales. A diferencia de lo que se suele creer, las legumbres no aportan muchas calorías. Lo que normalmente hace de las legumbres un plato calórico es la forma de cocinarlas ya que, sobre todo en nuestro país, les añadimos panceta, chorizo… por ello una buena forma de comerlas es en ensaladas y mezcladas con otras hortalizas.

receta de ensalada veraniega de garbanzos receta de ensalada de lentejas receta de ensalada de garbanzos con bacala

 

Aceitunas

Las aceitunas no son tan calóricas como lo que habitualmente se cree. Contienen un 80% de agua y un 10% de grasa.  Por ejemplo, una aceituna verde tiene 3 kcal. Además, las aceitunas nos aportan fibra, calcio y vitamina E. La pega que tiene es su alto contenido en sodio y por ello debemos moderar su consumo.

receta de ensalada de patata

Flores y semillas

Los colores vistosos de las flores se deben en muchos casos a compuestos antioxidantes. Por lo tanto, añadiendo pétalos de flores comestibles a las ensaladas aumentaremos su poder antioxidante y, algo también muy importante, las haremos más atractivas y las convertiremos en un plato más apetecible y especial. También podemos añadir semillas de mostaza, de sésamo, o de amapola. Las semillas son una buena fuente de compuestos fitoquímicos, antioxidantes y vitaminas. Prueba, mezcla e incorpora distintas semillas para dar un plus nutricional al mismo tiempo que le das un toque nuevo.​


Recordad: cuantos más colores tenga nuestra ensalada, más nutrientes estaremos cubriendo y, por tanto, más completa y saludable será. Hay que intentar evitar alimentos fritos como el pan frito o el bacón frito, o salsas o aliños que incorporen mucha grasa. Lo mejor es apostar siempre por el aceite de oliva virgen extra. Intentaremos hacer nuestras ensaladas más atractivas y variadas y de esta forma fomentaremos el consumo de este plato saludable, donde la imaginación y nuestro “savoir faire” marcarán la diferencia.


Ya tenéis las indicaciones para escoger y preparar vuestras ensaladas con el objetivo de que sean siempre lo más saludables, vistosas y ricas posible. ¡Que aproveche!

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