La vuelta al cole

Para asegurar un correcto crecimiento de los niños y un aporte suficiente de vitaminas y minerales, tienen que comer de todo y distribuir bien las comidas a lo largo del día. La energía debería repartirse en 5 tomas, haciendo especial hincapié en el desayuno.

En España, entre un 10-15% de la población escolar no desayuna y un 20-30% lo hace de manera insuficiente. Las prisas por llegar al colegio y la somnolencia de la primera hora de la mañana pueden contribuir a que el desayuno no sea lo completo que debería ser. Llegar al colegio sin la energía suficiente supone en los niños una disminución de la atención y del rendimiento académico además de llegar con más hambre al recreo lo que provoca una mayor ingesta y, normalmente, de alimentos menos saludables.

Empieza con un buen desayuno

Lo ideal sería compartir el desayuno en familia, sentados en la mesa, sin prisas y dedicarle entre 15-20 minutos. El desayuno debe estar compuesto por lácteos, como la leche o el yogur; farináceos, como el pan o los cereales; y fruta, preferiblemente fresca y de temporada.

Una alimentación saludable y equilibrada es fundamental para un buen estado de salud, un correcto crecimiento y un óptimo aprendizaje en los niños. Para conseguirlo, debemos de proporcionarles alimentos de todos los grupos para lograr cubrir las necesidades de energía y nutrientes que tiene el organismo.

Además, hay que tener en cuenta que en la infancia se establecen los hábitos alimentarios, y que posteriormente serán difíciles de cambiar. Por este motivo, adoptar hábitos de vida saludables, tanto de alimentación como de ejercicio físico, contribuirá a un correcto desarrollo del niño y a prevenir la aparición de enfermedades crónicas en la edad adulta como la obesidad.

Los alimentos básicos

Los alimentos que tienen que formar parte de la dieta de los niños, y en general de toda la familia, son los siguientes:

Lácteos: en los niños se recomienda que tomen entre 2/3 raciones de lácteos al día. Una ración de lácteos corresponde a un vaso de leche, un yogur, una tarrina de queso fresco… recuerda que los lácteos son alimentos ricos en calcio fundamental en el crecimiento y fortalecimiento de huesos y dientes.

Carnes, pescados y huevos: se aconsejan entre 2/3 raciones al día, moderando el consumo de embutidos y carnes grasas. Destacando:

Pescado azul: sardinas, atún o el salmón ricos en omega 3. Este ácido graso, además de contribuir a la prevención de enfermedades cardiovasculares también juega un papel importante en el desarrollo neural contribuyendo así a  mejorar la concentración y el correcto funcionamiento del cerebro.

Carne roja: es una fuente importante de hierro en nuestra alimentación. La deficiencia de éste mineral puede causar anemia dando lugar a dificultad para concentrarse por lo que el rendimiento académico podría verse afectado.

Huevos: el huevo es la fuente principal de colina. Esta sustancia está estrechamente ligada con la formación y desarrollo del centro de la memoria. Por ello es imprescindible cubrir sus necesidades sobre todo en la última etapa de la gestación y la primera de la vida del niño.  En niños, se recomienda tomar huevos de 3 a 4 veces a la semana.

Frutas, verduras y hortalizas: estos alimentos son ricos en vitaminas y minerales y les ayudarán a cubrir sus necesidades. Recuerda que se aconsejan 5 raciones al día, 3 de ellas en forma de fruta. Procura elegir frutas y verduras de temporada ya que proporcionarán un mejor sabor.

Cereales: son alimentos ricos en hidratos de carbono. Recuerda que nuestro cerebro, para funcionar correctamente, necesita la glucosa como combustible. Ten en cuenta que los cereales en sus formas integrales liberarán la glucosa más lentamente asegurando un aporte continuo al cerebro. Se recomiendan 6 raciones diarias.

Legumbres: se recomiendan de 2/4 raciones a la semana. Las legumbres también son una fuente de hierro pero recuerda que es mejor ingerirlas acompañadas de algún alimento rico en vitamina C, como un zumo de naranja, para aumentar la absorción de hierro.

Dulces y grasas: deben consumirse con moderación. En cuanto a la grasa de elección a la hora de cocinar, siempre deberemos optar por el aceite de oliva.

Para conseguir variedad, una buena opción es escoger alimentos de temporada. Los alimentos que se encuentran en temporada, están en su punto óptimo de maduración y por ello su sabor es inigualable. Además, su precio es más asequible. Con la entrada del otoño, encontramos en el mercado una nueva variedad de frutas y verduras de temporada, con la que planificar nuestros menús, como el caqui, la granada, el membrillo, el puerro, la calabaza, la alcachofa o las setas.

¿Cómo debería de ser un menú?

Dicho esto, podemos formar un menú completo y equilibrado para la vuelta al cole. Para la comida y la cena debemos incluir farináceos, legumbres y verduras como primer plato, seguidos de carne, pescado, huevos y legumbres (alternando su consumo) como segundo plato. La fruta es el mejor postre de todos y siempre podemos acompañar las comidas con pan y agua.