Las verduras
Las verduras y hortalizas son unos alimentos básicos para el organismo ya que son una excelente fuente de: vitaminas, minerales y fibra. De hecho, son muy ricas en sustancias imprescindibles que ayudan a regular el organismo.
Eso sí se debe destacar que no todas las verduras y hortalizas aportan las mismas vitaminas. Por ejemplo, las de color anaranjado, como la calabaza y la zanahoria, son ricas en carotenoides, unas sustancias precursoras de la vitamina A con actividad antioxidante que son importantes para el mantenimiento de la vista y de la piel. Degústalas a la vez en platos tan fáciles, sanos y apetitosos como esta crema de calabaza y zanahoria.
Por otro lado, las hortalizas de hoja verde, como las espinacas y las acelgas, son ricas en ácido fólico. De este modo, es importante consumir una gran variedad de hortalizas para así proveernos de estas sustancias tan importantes para el organismo. Respecto al aporte de minerales, en general, destacan por ser ricas en potasio y magnesio. Por ejemplo, una forma de cocinarlas es en una deliciosa receta de espinacas con caramelos de ricotta o en un revuelto de acelgas light. ¿Te apetecen?
Su riqueza en fibras también da un gran valor a este grupo de alimentos, puesto que no aportan nada de calorías y a su vez confieren un gran poder saciante. Además, las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento, a reducir el colesterol como también a prevenir distintas enfermedades del intestino.
A su vez, las verduras son muy ricas en agua y, tal es su riqueza en este compuesto que supone un 90-95% de su peso. Y esta una de las principales razones por las que el aporte calórico de las verduras es muy bajo. Asimismo, son muy pobres en grasas y proteínas, por lo que casi todo su aporte energético se debe a su contenido en hidratos de carbono (de 5-10%). Por todo ello, una de las grandes virtudes de las verduras y hortalizas es que su cantidad de calorías es muy bajo y no aportan nada de colesterol.
Así que son perfectas para cuidarse y mantener la figura. Te proponemos dos recetas más que además de saludables están buenísimas: ensalada tibia de escarola y verduras y escabeche de verduras.
De este modo, el consumo diario de verduras y hortalizas, además de ser recomendable en cualquier etapa de la vida, resulta especialmente interesante cuando se quiere reducir de peso o cuando se quiere prevenir o tratar las enfermedades cardiovasculares.
Hábitos saludables: cuánta verdura hay que comer
A lo largo del día es recomendable consumir un mínimo de 2 raciones de verduras y hortalizas al día. Esto implica incluir en cada una de las comidas principales, es decir, en el almuerzo y en la cena, 1 ración de verdura.
Una pauta sencilla para cubrir esta recomendación es distribuir la verdura en el menú diario de la siguiente manera:
En la comida: la verdura puede venir representada en la guarnición del segundo plato, como, por ejemplo, en forma de ensalada, pisto o al horno en la receta de milhojas de bacalao y verduras asadas.
En la cena: como primer plato, por ejemplo, ya sea hervida, al vapor, en forma de puré, de crema o de sopa.
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Es recomendable consumir 5 raciones al día entre frutas y verduras. Se considera 1 ración (peso neto):
150-200 g de verdura (1 plato de ensalada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande, etc.)
120-200 g de fruta (1 pieza mediana, 2-3 mandarinas, ciruelas, 1 taza de cerezas, cerezas, 2 tajadas de melón,etc.)
Para lograr tomar “5 raciones al día” basta con:
Incluir verdura tanto en el menú de la comida como en el de la cena.
Consumir 3 piezas de fruta al día, preferentemente frescas.
Alimentación saludable en las distintas etapas de la vida
Los niños suelen aborrecer las verduras, no obstante, aunque no sean su alimento favorito, es recomendable que forman parte de su alimentación diaria ya que aportan vitaminas, minerales y fibras que necesita su cuerpo para un correcto desarrollo y mantenimiento.
De este modo, es importante que te armes de paciencia y aunque puede llegar a ser poco gratificante, que procures introducir verdura tanto en la comida como en la cena para cubrir las 2 raciones diarias de verduras que necesita tu hijo para favorecer un equilibrio alimentario y por tanto para que su alimentación sea más saludable. ¿Cómo? A continuación te desvelaremos algunos trucos y recetas para que fácilmente tu hijo le sea más “digerible” comer verduras:
A los niños les encantan los sabores dulces. Así, las verduras más ricas en azúcares, como la calabaza y la zanahoria, suelen ser sus opciones favoritas, mientras que las verduras de sabores más fuertes, como la coliflor, el bróculi o el apio, suelen ser sus principales pesadillas. Por ejemplo, nuestro pastel de guisantes, puede ser un divertido primer plato que tu hijo fácilmente se lo comerá sin ningún tipo de reparo.
Habitualmente presentarles un plato de verdura hervida, suele disgustarles bastante, y especialmente, si ésta está muy caliente y aún desprende aromas. No obstante, las cremas y los purés, especialmente si tienen una textura homogénea, suelen aceptarlos mejor, por ello, este tipo de preparaciones pueden resultarte un vehiculo de gran ayuda a la hora de ofrecer verdura a tu hijo.
Las salsas son otro recurso que pueden alegrar un plato de verdura, como por ejemplo: espinacas a la crema, una coliflor con queso, unas judías verdes a la napolitana o este pastel de col a la boloñesa.
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Otra manera de que tome verdura es añadirla en sus platos favoritos sin que casi se entere... Por ejemplo, si preparas hamburguesas, albóndigas o canelones, puedes mezclar la carne picada con verduras cortaditas en juliana.
Los rebozados también suelen ser de su agrado, y puede ser una buena alternativa tanto para la coliflor, las alcachofas, los calabacines o las berenjenas. Prueba a hacerles estos medallones de verdura rebozados, les van a encantar.
