La dieta mediterránea

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La dieta mediterránea

Para ayudarte a seguir una dieta mediterránea, puedes descargarte este Menú equilibrado para toda la familia, elaborado por Laia Pérez, dietista - nutricionista del centro Júlia Farré. Sigue leyendo para descubrir toda la información sobre la dieta mediterránea.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

El concepto de “Dieta Mediterránea o Alimentación Mediterránea” tiene su origen en los años 60, cuando algunos estudios describieron una menor prevalencia de enfermedad coronaria en los países de la cuenca mediterránea con respecto a los del norte de Europa.

Aunque no existe una única definición de Dieta Mediterránea, sí que hay consenso en considerar que dicho concepto no solamente incluye un determinado patrón alimentario característico de los países que rodean el Mar Mediterráneo, sino también su estilo de vida propio, incluyendo aspectos como la socialización de las comidas, la siesta, el estilo de vida activo, etc..

¿Los alimentos típicos de la Dieta Mediterránea

Una primera aproximación histórica y geográfica nos permite descubrir que muchos de los ingredientes básicos de la actual cocina mediterránea, como el tomate, la patata, el pimiento o el maíz son americanos, mientras que otros como la naranja, el melocotón o el arroz llegaron gracias a los árabes. Así seguiría una larga lista de alimentos importados e incorporados hace cientos de años, de los que sólo se salvaría la denominada trilogía mediterránea: el trigo, el viñedo y el olivo.

Sea como sea están ya tan integrados en nuestra gastronomía que son los protagonistas de nuestros platos más clásicos, como la tortilla de patatas o los pimientos del piquillo rellenos de carne. Aunque también de una cocina de aires mediterráneos pero algo más creativa. Por ejemplo, en unos completos espaguetis con albóndigas y salsa de tomate o en un exquisito arroz salvaje con rollitos de lenguado a la naranja.

De forma general, ya que no existe una cuantificación consensuada y exhausta de sus componentes, podemos afirmar que la Dieta Mediterránea se caracteriza por la abundancia de productos de origen vegetal, tales como el pan y otros derivados del trigo, las legumbres, los frutos secos, las frutas, verduras y hortalizas y el aceite de oliva como fuente de grasa.

Por eso, esta saludable y maravillosa lasaña de verduras con crema de queso, sería una receta apta para cualquier casa mediterránea. Como también, pero en la otra orilla, estos falafel al horno con garbanzos, ideales si los acompañas de ensalada, salsa de yogur y pan de pita.

 

En cuanto a los alimentos de origen animal, el pescado tiene el papel principal, seguido de los derivados lácteos y los huevos, mientras que la ingesta de carne, preferentemente de ave, se caracteriza por una menor frecuencia y pequeñas cantidades.

Algunas recetas bien mediterráneas y muy recomendables con estos ingredientes podrían ser una lubina al horno, cocinada “a la papillote” para conservar su sabor original o este cuscús rápido de pollo y verduritas muy completo.

La bebida por excelencia, sin menospreciar el agua, es el vino, que clásicamente se toma durante las comidas.

Beneficios de la Dieta Mediterránea

La composición nutricional de los alimentos típicos de la Dieta Mediterránea explica, al menos en parte, los beneficios asociados al patrón alimentario mediterráneo: son una fuente importante de vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes, así como de hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas de muy buena calidad y fibra.

Aún y sabiendo que la Dieta Mediterránea es considerada uno de los patrones alimentarios más saludables que existen, en los últimos años, parece que la población se aleja de este modelo, por lo que la Fundación Dieta Mediterránea propone un decálogo de consejos para recuperarlo, que facilitan la identificación de los alimentos típicos de la Dieta Mediterránea y sus frecuencias de consumo aconsejadas.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

1. Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adición. Es el aceite más utilizado en la cocina mediterránea. Es un alimento rico en vitamina E, beta-carotenos y un tipo de grasa vegetal (monoinsaturado) que le confieren propiedades cardioprotectoras. Este alimento representa un tesoro dentro de la dieta mediterránea, y ha perdurado a través de siglos entre las costumbres gastronómicas.

2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos. Las verduras, hortalizas y frutas son la principal fuente de vitaminas, minerales y fibra de nuestra dieta y nos aportan, al mismo tiempo, una gran cantidad de agua. Es muy importante consumirlas a diario y la cantidad recomendada son cinco raciones entre ambas. Gracias a su contenido elevado en antioxidantes y fibra pueden contribuir a prevenir, entre otras, algunas enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

3. El pan y los alimentos procedentes de cereales (pasta, arroz y sus productos integrales) deberían formar parte de la alimentación diaria. El consumo diario de pasta, arroz y cereales en general es imprescindible por su composición rica en carbohidratos. Nos aportan una parte importante de energía necesaria para nuestras actividades diarias. Hay que tener en cuenta que sus productos integrales nos aportan más fibra, minerales y vitaminas.

4. Los alimentos poco procesados, frescos y locales son los más adecuados. Es importante aprovechar los productos de temporada ya que, sobretodo en el caso de las frutas y verduras, nos permite consumirlas en su mejor momento, tanto a nivel de aportación de nutrientes como por su aroma y sabor.

5. Consumir diariamente productos lácteos, principalmente yogur y quesos. Nutricionalmente hay que destacar que los productos lácteos son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio, fósforo, etc.) y vitaminas. El consumo de leches fermentadas (yogurt, bio, etc.) se asocia a una seria de beneficios para la salud porque estos productos contienen microorganismos vivos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.

6. La carne roja tendría que consumirse con moderación y si puede ser como parte de guisados y otras recetas. Y las carnes procesadas en cantidades pequeñas y como ingredientes de bocadillos y platos. Las carnes contienen proteínas, hierro y grasa animal en cantidades variables.El consumo excesivo de grasas animales no es bueno para la salud. Por lo tanto, se recomienda el consumo en cantidades pequeñas, siempre que se pueda, mejor magras, y formando parte de platos a base de verduras y cereales.Consumir pescado en abundancia y huevos con moderación.

7. Se recomienda el consumo de pescado azul como mínimo una o dos veces a la semana ya que sus grasas – aunque de origen animal- tienen propiedades muy parecidas a las grases de origen vegetal a las que se les atribuyen propiedades protectoras frente enfermedades cardiovasculares.

8. Los huevos son ricos en proteínas de muy buena calidad, grasas y muchas vitaminas y minerales que los convierten en un alimento muy completo. El consumo de huevos tres o cuatro veces a la semana es una buenas alternativa a la carne y el pescado

9. Las frutas frescas deberían ser los postres habituales y, ocasionalmente, dulces, pasteles y postres lácteos. La fruta fresca tendría que ser los postres habituales en nuestros ágapes muy por delante de los dulces y pasteles. Las frutas son alimentos muy nutritivos que aportan color y sabor a nuestra alimentación diaria y que se convierten también en una alternativa muy saludable para media mañana y la merienda.El agua es la bebida por excelencia en el Mediterráneo. El vino se ha de tomar con moderación (1 copa para mujeres y 2 para hombres) y con las comidas.

10. Realizar actividad física todos los días (tan importante como comer adecuadamente).

Reference List

(1) Keys A. Coronary heart disease, serum cholesterol, and the diet. Acta Med Scand 1980;207(3):153-60. (2) Keys A. Seven countries: A multivariate analysis of death and coronary heart disease. Cambridge: Harvard University Press; 1980. (3) Serra-Majem L, Ngo de la Cruz J, Ribas L, Tur JA. Olive oil and the Mediterranean diet: Beyond the rhetoric. Eur J Clin Nutr 2003; 57 (Supl. 1): S2-7.(4) Ortega RM, Lopez Sobaler AM, Aranceta J, Serra Majem L. Are there any nutritional deficiencies in the Mediterranean Diet? Arch Latinoam Nutr 2004; 54 (2 Supl 1.): 87-91. (5) Medina X. Alimentació, dieta i comportaments alimentaris en el context mediterrani. En: Grande Covián F, Fischler C, Gast M, Luján N, Masana L, Montanari M et al. L'alimentació Mediterrània. Barcelona: Edicions Proa. 1996. (6) L. Serra-Majem, I. Bertomeu Galindo, A. Bach Faig. La dieta mediterránea: una sinopsis. Alim. Nutri. Salud. Vol. 14, N.º 3, pp. 76-80, 2007. (7) Fundación Dieta Mediterránea. URL disponible en: http://www.fdmed.org/.

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