Las propiedades de los frutos secos

(4)

Los alimentos denominados frutos secos son aquellos frutos cuya parte comestible es la semilla y poseen en su composición menos de un 50% de agua. Los más consumidos en España son la almendra, la avellana, la nuez, la nuez de Brasil, el anacardo, el piñón, el pistacho y la nuez de macadamia. Descubre sus propiedades y beneficios y cómo introducirlos en tu cocina con sensacionales recetas. 

Grandes dosis de energía

Los frutos secos tienen un alto valor energético, debido a que en su composición destaca el contenido en grasa, la cual constituye alrededor del 50% de su peso y los convierte probablemente en los alimentos más ricos en grasa del reino vegetal (exceptuando los aceites).

Esta grasa se caracteriza por un aporte elevado de ácidos grasos monoinsaturados (AGM) y un bajo porcentaje de ácidos grasos saturados (AGS); destacan los pistachos y las nueces por su alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados (AGP).

Con estas grandes propiedades son los aliados perfectos para hacer platos nutritivos y sabrosos. Por ejemplo, podemos combinar los pistachos con unos espirales con pesto y tomates secos. Un receta estupenda con un salsa hecha también con frutos secos, ya que el pesto se elabora con piñones, albahaca fresca, parmesano, ajo y aceite de oliva.

Los frutos secos son un alimento muy versátil por lo que tanto se pueden utilizar en un plato principal como en un entrante. Quedan geniales en aperitivos por su toque crujiente y delicioso, como estos canapés de queso cremoso con nueces y jamón, sencillos y muy apetecibles. Otro increíble entrante preparado con nueces son estos fantásticos huevos en cocotte con queso, un aperitivo exquisito que no podrás dejar de cocinar. 

Y si quieres variar de fruto seco, tienes una amplia variedad, aunque te recomendamos la castaña. Preparada en una rica vellutata obtendrás una crema ligera y aterciopelada para tomar bien caliente y saborearla en cada sorbo.

Ricos en fibra y minerales

La cantidad de hidratos de carbono que contienen es bastante reducida (alrededor del 12-28%), dependiendo del fruto seco. Con respecto a la fibra alimentaria, los frutos secos se consideran alimentos ricos en fibra (6-15%), siendo ésta especialmente alta en la almendra y menos abundante en las nueces. Las proteínas son el componente minoritario aunque la almendra y el pistacho aportan alrededor del 20%, lo que supone un aporte nada despreciable.

Comp. por 100 g
  Energía Kcal Proteína g Lípidos g AGS g AGM g AGP g Glúcidos g Fibra g
Almendra cruda 589 19,1 54,2 4,59 36,04 11,19 6,2 10,6
Nuez cruda 645 14,5 63,8 5,66 11,47 43,84 3,3 5,9
Pistacho tostado 599 18,0 53,0 6,70 35,70 8,00 12,6 8,5

Fuente: Tablas de composición de Alimentos del Cesnid.

¿Necesitas más buenas razones? Benefíciate de todo lo que te aporta un fruto como la almendra haciendo que sea la protagonista de tus platos. Una buena muestra es esta receta de sopa de almendras, de sabor dulce y agradable gracias también a la salsa bechamel, la nata, la mantequilla y una pizca de nuez moscada. O combínala con otro fruto seco, las pasas, conocidas por ser buenas para mantener la memoria en un cuscús de maíz que te hará viajar al mismísimo Norte de África.

Además de la relación entre las pasas y la memoria, los frutos secos en general están formados por pequeñas cantidades de diversos compuestos que participan en otras y numerosas funciones relevantes para la salud. La mayoría de éstos contienen cantidades significativas de antioxidantes especialmente si se consumen con piel. Poseen también fitoesteroles, ácido fólico y minerales como calcio, fósforo, magnesio, potasio, así como un contenido considerable de oligoelementos como cinc, cobre, yodo y selenio. Cabe señalar la insignificante cantidad de sodio que presentan si se consumen sin sal añadida.

5 recomendaciones más...

En conjunto, gracias a su composición nutricional, y según indican diversos estudios científicos:

  • Los frutos secos pueden constituir uno de los alimentos de consumo habitual con mayor efecto cardioprotector debido, entre otros, al efecto reductor del colesterol, principal factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Destaca en este aspecto el efecto cardioprotector del consumo habitual de nueces.
  • A pesar de su elevado valor energético, es aconsejable incluir habitualmente los frutos secos en la alimentación, a no ser que exista una prescripción de restricción calórica específica.
  • Son recomendables en épocas dónde los requerimientos nutritivos y energéticos están elevados, como por ejemplo en la adolescencia.
  • Los frutos secos tienen una amplia versatilidad gastronómica y se suelen consumir secos y tostados ya que son más digestivos que crudos, y es preferible tomarlos sin sal.
  • Debido a su composición y para mantenerlos en un buen estado de conservación, es aconsejable almacenar los frutos secos en ambientes frescos y secos evitando así el crecimiento de mohos y el enranciamiento.

Valora este artículo

Únete a la comunidad de Gallina Blanca

Rellena este formulario y recibe en tu correo electrónico ideas de recetas para tus menús diarios, novedades de productos, promociones, contenidos exclusivos y mucho más. ¡No te pierdas nada!

Y ahora, al registrarte consigue este lote de productos.

Consulta las bases legales de la promoción aquí.
 

 

 

*Campos obligatorios