El papel de las legumbres en la alimentación saludable

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La denominación de legumbres secas se aplica a aquellas semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de la familia de las leguminosas.

La utilización de las leguminosas para la alimentación se remonta a tiempos inmemoriales. Han desempeñado un papel vital en casi todas las culturas y civilizaciones antiguas, constituyendo, junto con los cereales, la base de la dieta, por su capacidad de conservación, su contenido nutricional y su adaptación a multitud de preparaciones culinarias. Las legumbres secas que se han cultivado tradicionalmente para el consumo humano son los garbanzos, las lentejas, las alubias, los guisantes, las habas y la soja.

Las legumbres constituyen uno de los alimentos nutritivamente más completos. Su elevado contenido proteico (17-42%) las convierte en una importante y económica fuente de proteínas vegetales. Sin embargo, el valor biológico de estas proteínas de origen vegetal viene condicionado por niveles relativamente bajos de ciertos aminoácidos, como la metionina y la cisteína. Por ello, cuando se combinan con los cereales (arroz, pasta, maíz,...), que aportan proteínas complementarias, se consigue aumentar el valor biológico de las proteínas de la dieta.

El contenido en hidratos de carbono de las legumbres oscila entre el 26 y el 60%, siendo el almidón el mayoritario. Algunos hidratos de carbono, como los procedentes de las paredes celulares de la semilla, no son digeribles y forman parte de la fibra dietética (celulosa, hemicelulosa, pectina), mientras que otros pueden dar flatulencias al ser fermentados por la flora intestinal, circunstancia por la que algunas personas limitan el consumo de legumbres.

El contenido en grasa de las leguminosas es normalmente bajo (1-6%), a excepción de la soja (17-20%), aunque estas grasas son de buena calidad.

En cuanto a las vitaminas y minerales, se considera que las legumbres son buenas fuentes de vitaminas del complejo B (tiamina, niacina y ácido fólico), vitamina A y vitamina E. El aporte de minerales como, calcio, hierro, cinc, fósforo y magnesio es también notable.

Contenido por 100g

Energía
(kcal)
Proteínas
(g)
Lípidos
(g)
Glúcidos
(g)
Fibra
(g)
Alubias 286 17-23 1-2 45-59 25.4
Garbanzos 329 17-21 4-6 50-60 15
Guisantes 317 20-26 1-3 46-50 16.7
Lentejas 314 20-28 1-3 50-58 11.7
Habas 331 26-34 1-2 55-60 19
Soja 398 38-42 17-20 26-29 1.9
Fuente: Astiasarán I, Martínez JA. Alimentos, Composición y Propiedades

Actualmente, la ingesta de leguminosas no sólo tienen un interés nutricional, sino también preventivo, debido a los efectos beneficiosos de la fibra dietética y otros componentes como las saponinas, las isoflavonas, el ácido fítico, etc., que intervienen en la prevención del estreñimiento, las hemorroides, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el cáncer de colon y recto. Por ello, las recomendaciones actuales aconsejan potenciar el consumo de legumbres, tal y como se ha venido haciendo en la alimentación mediterránea tradicional.

Algunas recomendaciones importantes para el consumo de legumbres son:

  • Incluir de 2-4 raciones de legumbres (ración = 60-80g en seco) en el menú semanal.
  • Variar la forma de preparación y presentación de las mismas. Se pueden servir como ensaladas, potajes, cremas, sopas, con pasta, con arroz, con cous-cous, etc.
  • Se conservan durante mucho tiempo si se guardan en lugar fresco, seco y protegido de la luz.

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