Las grasas omega-3
Introducción sobre el omega-3
Las grasas son un nutriente esencial e imprescindible para la vida, ya que cumplen con múltiples funciones en nuestro organismo (energética, estructural, vehículo de vitaminas, etc.) (1) y se clasifican, según su estructura química, en saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Entre estas últimas se encuentran las grasas omega-3, que a la vez se diferencian en: alfa-linolénico (ALA), eicosapentanoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA). Las grasas omega 3 son grasas esenciales, es decir, nuestro organismo no es capaz de sintetizarlas y, por lo tanto, deben ser aportadas por la dieta, ya que son imprescindibles para garantizar su correcto funcionamiento y contribuyen a la prevención de diversas enfermedades.
El interés por las grasas omega-3 empezó en la década de los 70, cuando se observó que los esquimales, los cuales consumían una mayor cantidad de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas omega-3 procedentes del pescado, tenían una mortalidad por enfermedad coronaria inferior a la de otras poblaciones (2). Desde entonces, numerosos estudios han buscado la relación entre el consumo de alimentos ricos en grasas omega-3 y la reducción de varias enfermedades, especialmente la cardiovascular.
Beneficios para la salud
Las enfermedades cardiovasculares representan actualmente el mayor problema de salud en nuestro medio, tanto por la incapacidad que producen como por su mortalidad. Sin embargo, con una adecuada prevención mediante la modificación de hábitos dietéticos y la incorporación de un estilo de vida saludable (no fumar, realizar ejercicio físico de forma regular y evitar el sobrepeso y la obesidad) es posible reducir su incidencia (3). Desde el punto de vista nutricional, uno de los aspectos susceptibles de mejora es el del consumo de grasas, que es excesivo, especialmente el de grasas saturadas. En cambio, el consumo de grasas omega 3 se encuentra por debajo de los niveles recomendables, ya que en España no llega al 0,5% del total de la energía, cuando lo recomendable es ingerir el 1% (4).
La evidencia obtenida de varios estudios indica que el consumo habitual de DHA y EPA reduce los triglicéridos, disminuye la acumulación de placas ateroscleróticas, reduce la presión sanguínea ligeramente, así como el riesgo de muerte, los ataques al corazón, las arritmias y las apoplejías en personas con enfermedades cardiacas conocidas (5). Se proponen beneficios similares para el alfa-linolénico, aunque la evidencia científica es menos convincente y es posible que los efectos benéficos sean menos pronunciados (5).
Ingestas recomendadas y fuentes dietéticas
Las ingestas recomendadas de grasas omega-3 que propone el Institute of Medicine se detallan en la siguiente tabla (Tabla 1) (6):
| Edad | Ingesta adecuada (g/día) |
|---|---|
| 0-12 meses | 0,5 |
| 1-3 años | 0,7 |
| 4-8 años | 0,9 |
| 9-13 años | 1 (chicas) y 1,2 (chicos) |
| >14 | 1,1 (mujeres) y 1,6 (hombres) |
| Embarazo | 1,4 |
| Lactancia | 1,3 |
Las principales fuentes dietéticas de grasas omega-3 incluyen el pescado y determinados aceites vegetales, así como algunos frutos secos, especialmente las nueces. El pescado, sobre todo el graso, contiene tanto el docosahexaenoico (DHA) como el eicosapentaenoico (EPA), mientras que las nueces y los aceites vegetales como el de colza (canola), soya y linaza o lino contienen alfa-linolénico (ALA) (5).
En la siguiente tabla (Tabla 2) se puede observar la cantidad de omega 3 presente en algunos alimentos (3):
| Alimento | Grasa total (g/100g) | Grasa omega-3 (g/100g) |
|---|---|---|
| Aceite de lino (7) | 99,9 | 57 |
| Aceite de colza | 99,9 | 9,6 |
| Aceite de soja | 99,9 | 7,3 |
| Nueces | 68,5 | 7,47 |
| Caballa | 16,1 | 2,8 |
| Sardina | 14,1 | 2,3 |
| Arenque | 13,2 | 1,81 |
| Salmón | 7,8 | 1,8 |
| Anchoa | 4,8 | 1,47 |
| Trucha | 5,2 | 1,3 |
| Atún | 9 | 1,2 |
| Cangrejo | 5,5 | 1,1 |
| Bacalao | 0,7 | 0,26 |
| Lenguado | 1,2 | 0,10 |
