Dietas bajas en colesterol
El colesterol es una grasa que está en nuestro organismo proveniente de la alimentación o la síntesis endógena.
Aunque está ampliamente extendido que el colesterol alto en sangre (hipercolesterolemia) es malo, este es imprescindible en nuestro cuerpo ya que tiene sus funciones y participa en varios procesos: síntesis de vitamina D, ciertas hormonas y ácidos biliares; y forma parte de las membranas celulares. Antes de ver en qué consiste una dieta baja en colesterol vamos a explicar qué es exactamente esa sustancia tan famosa.
Tipos de colesterol
Al ser una grasa, y no ser soluble en agua, no puede viajar por la sangre si no es dentro de unas partículas llamadas lipoproteínas; que son las que “hacen” que el colesterol lleve el adjetivo de “bueno” o “malo”. El primero (denominado colesterol HDL) es transportado por las partículas HDL de los tejidos del cuerpo hasta el hígado, donde será procesado y eliminado. El “malo” (denominado colesterol LDL) viaja dentro de las partículas LDL que distribuyen el colesterol hacia todos los tejidos.
Generalmente cuando un médico nos dice que tenemos el colesterol alto, se refiere al colesterol LDL. Este, en exceso, tiende a depositarse en las arterias estrechando el diámetro de los vasos sanguíneos o incluso puede desprenderse de la pared de estas y viajar como un trombo, incrementando el riesgo de enfermedad cardiovascular (principalmente infarto de miocardio e ictus).
¿Cómo se detecta la hipercolesterolemia?
Mediante una analítica sanguínea donde no solo deberá estar el valor de colesterol total, sino también el de LDL y HDL.
De forma general, se define como hipercolesterolemia cuando el colesterol total está por encima de 200mg/dl y el colesterol LDL > 116 (según las nuevas guías de la ESC –Sociedad europea de cardiología- y la EAS –Sociedad Europea de Ateriosclerosis-). No obstante, qué valores son saludables depende de forma individual según el riesgo cardiovascular.
Causas de la hipercolesterolemia
En la mayoría de casos no se conoce el motivo exacto que causa la elevación de colesterol y se sospecha que es hereditario, se puede comprobar que lo sufren varios miembros de la familia. Esta tendencia familiar a tener el colesterol alto empeora con una mala alimentación, sedentarismo y/o aumento de peso. No obstante, otras veces, sin esta predisposición genética, una mala alimentación, enfermedades (hipotiroidismo, diabetes mellitus, obesidad), o fármacos son los que elevan el colesterol per se.
Dieta para la hipercolesterolemia
Esta dieta la tienen indicada todas las personas del apartado anterior, que tengan los niveles de colesterol altos.
Consiste en reducir de nuestra alimentación, todos aquellos alimentos que promuevan la elevación del colesterol malo, e incrementar aquellos que aumenten el bueno.
- Alimentos que aumentan el colesterol LDL: alimentos ricos en colesterol y grasas saturadas de poca calidad (bollería, snacks, pasteles, galletas, masas precocinadas, etc.), carnes rojas y grasas (ternera y cerdo con grasa, cordero, pato, gallina, otras partes del cerdo -tocino, embutidos, salchichas, butifarras, frankfurts, costilla, carrillera…-, hamburguesas comerciales, vísceras y patés).
- Alimentos que aumentan el colesterol HDL: pescado azul, frutos secos sin freír ni salar, aceite de oliva virgen extra, semillas, aguacate.
Descubre estas recetas recomendadas de Garbanzos con bacalao y espinacas, Tortitas de coliflor y Ensalada de endibias, zanahoria, manzana, nueces y pasa.
Sin embargo, es muy importante tener claro que hay otros factores que influyen en los niveles de colesterol y el riesgo cardiovascular. En presencia de estos factores, si nos centramos en cumplir solo con los alimentos listados anteriormente, pocos resultados vamos a conseguir. Entre los factores que debemos abordar destacan:
- Mantener un peso saludable, para lo que será necesario adecuar la ingesta energética a nuestras necesidades. Con una pérdida del 5% del peso corporal ya se nota una mejoría en el colesterol sanguíneo.
- Evitar el sedentarismo, caminar de 24 a 32km/recetas/aperitivos/emana de forma enérgica puede incrementar el colesterol HDL entre 2 y 8 mg/dl.
- El colesterol es de origen animal, es aconsejable basar nuestra alimentación en productos de origen vegetal: vegetales, fruta, cereales integrales, legumbres, frutos secos.
- Evitar alimentos y/o bebidas con una alta densidad energética (muchas calorías desprovistas de otros nutrientes), ricos en azúcar, en sal, en grasa.
- Evitar el alcohol y el tabaco.
Según el estudio PREDIMED, la dieta mediterránea (rica en vegetales, legumbres, y grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva virgen extra) es capaz de reducir el riesgo cardiovascular en un 30%.
Laia Pérez
Dietista – Nutricionista del Centro de Nutrición Júlia Farré
