La soja

(0)

Salud

Las excelencias de la soja

La soja es una legumbre originaria de la China que se empezó a consumir en Europa desde hace relativamente poco. Aproximadamente se introdujo en el viejo continente a partir de los años 70, junto con el movimiento hippie unido al auge de las dietas macrobióticas o las dietas vegetarianas.

En cuanto a sus propiedades nutricionales destaca por ser:

• Excelente fuente de proteínas. La soja es más rica en proteínas que las demás legumbres, pero además aporta más proteínas que la carne, ya que 100 g de soja aportan casi 36 g de proteínas, mientras que en 100 g de ternera unos 20 g son a base de proteínas.
• Muy rica en fibras. 100 g de soja aporta unos 15-16 gramos de fibra. Esto es aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada para uno adulto (25-30 g de fibra al día).
• Fuente de omega 3 y de omega 6. La soja es de las legumbres más ricas en grasas y estas suponen un 18 % de su peso. No obstante el tipo de grasas que aporta son muy saludables para el sistema cardiovascular ya que son grasas predominantemente de tipo poliinsaturado, como linolénico, que es el ácido graso que también podemos encontrar en el pescado azul, y linoleico, que lo podemos encontrar en los frutos secos.
• Gran contenido en vitaminas y minerales. En comparación con las demás legumbres aporta un mayor contenido de: calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, vitamina E y ácido fólico.
• La soja se puede encontrar seca, fresca o germinada. Ésta última es más rica en vitamina C y vitaminas del grupo B. Asimismo, la soja germinada es mucho más digestiva y, por ello, no es necesario cocinarla.

Hábitos saludables

¿La soja alimenta tanto como la carne?

Las legumbres son una excelente fuente de proteínas y, la soja, es la legumbre más rica en estas sustancias indispensables para el cuerpo. No obstante, es importante saber que las proteínas de origen vegetal, como las de la soja, son deficitarias en algunos aminoácidos esenciales para el organismo. Por ello, si se quiere sustituir el consumo de alimentos como la carne, el pescado o los huevos por el de soja u otras legumbres, es imprescindible combinar distintos tipos de proteínas vegetales para mejorar su calidad. Así, para favorecer el equilibrio proteico se aconseja combinar legumbres con cereales.

De este modo, si bien es cierto que la soja aporta una gran cantidad de proteínas, es erróneo considerar que estas son “completas” y que pueden considerarse equivalentes a las de los alimentos cárnicos ya que para ello requieren combinarse con granos, como el trigo (o sus derivados: pan, pasta, etc.), el arroz, el maíz, etc.

Cabe destacar que aumentar el consumo de legumbres con cereales en detrimento del de carnes, puede ayudar a prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares ya que además de aportar ácidos grasos poliinsaturados no aportan grasas saturadas ni colesterol

Alimentación saludable en las distintas etapas de la vida

La soja y la prevención de las enfermedades del adulto

Cada vez son más las virtudes que se le atribuyen a esta exótica legumbre debido especialmente a su riqueza en unas sustancias llamadas isoflavonas.

Las isoflavonas son un tipo de fitoestrógenos, es decir, sustancias de origen vegetal que en el cuerpo actúan como los estrógenos humanos. Los estrógenos son unas hormonas que la mujer deja de producir con la menopausia. Así, el consumo de isoflavonas se relaciona con un menor riesgo de sufrir:

• Síntomas asociados a la menopausia, como por ejemplo, sofocos, aumento de peso, dolores musculares y/o articulares
• Osteoporosis, ya que minimiza la desmineralización ósea y el riesgo de sufrir fracturas
• Enfermedades cardiovasculares
• Ciertos tipos de cánceres, como el de mama

Tanto es el poder de fitoestrógenos, que en países donde su consumo es muy elevado (de 20 a 50 mg al día), el riesgo de padecer estos tipos de canceres es de 5 a 8 veces inferior comparándolo con países como por ejemplo España, donde el consumo de fitoestrógenos se sitúa al orden de 1mg al día.