La importancia de una correcta hidratación
Es bien sabido que la mayor parte del cuerpo de un humano adulto es agua (cerca del 60%), y que ésta tiene un papel fundamental en el adecuado funcionamiento del organismo.
De hecho, un estado óptimo de hidratación es primordial para alcanzar un buen estado de salud y bienestar (1).
El balance hídrico
El balance hídrico es el equilibrio entre la ingesta y las pérdidas de líquidos en el organismo. Las pérdidas incluyen el agua eliminada por (2):
- Orina: 500-1000 ml/día.
- Heces: 100-200 ml/día.
- Respiración: 250-350 ml/día.
- Transpiración cutánea (sudoración): 450-1900 ml/día (en función del calor ambiental y la práctica de ejercicio físico).
En general, el aporte de agua al organismo procede de (1):
- Consumo de líquidos: agua y otras bebidas como refrescos, infusiones, caldos, zumos,…
- Contenido en agua de los alimentos sólidos, que en algunos casos es muy elevado (frutas, hortalizas,…) (ver tabla 1).
- Pequeñas cantidades de agua que se producen en los procesos metabólicos (unos 300 ml/día).
Del total de agua que ingerimos, el 20-25% es suministrado por los alimentos sólidos, mientras que un 75-80% proviene de los líquidos (1).
| ALIMENTO | CONTENIDO DE AGUA (%) |
|---|---|
| Aceite de oliva | 0.1% |
| Pan blanco | 35% |
| Patata frita | 46% |
| Muslo de pollo asado | 60% |
| Patata hervida | 78% |
| Lenguado al horno | 82% |
| Sandía | 82% |
| Manzana | 85% |
| Zanahoria | 88% |
| Leche | 90% |
| Fresa | 92% |
| Lechuga | 95% |
| Pepino | 96% |
¿Cuánta agua hay que beber?
Son múltiples los factores que inciden sobre nuestras necesidades de ingesta de líquidos, entre los cuales se encuentran la edad, el estado fisiológico (embarazo, enfermedad,…), el nivel de actividad física y las condiciones climáticas (temperatura, humedad,…).
En condiciones normales se recomienda ingerir unos 4-8 vasos de agua al día (4); el resto será aportada por los alimentos sólidos que contienen agua, la cual también se absorberá en el tracto gastrointestinal y será utilizada por el organismo de forma idéntica al agua que se ha bebido (1).
Hay que recordar que en condiciones extremas, tanto de calor como de realización de ejercicio, así como en situaciones de fiebre, diarrea e infección, las necesidades de agua son superiores, ya que también lo son las pérdidas.
En verano hay que prestar más atención
La temperatura y humedad ambientales, junto con la actividad física, son factores que suponen una importante pérdida de agua a través de la sudoración (5). En verano, cuando las temperaturas son altas y la humedad baja, es especialmente importante asegurar un aporte de agua de bebida que alcance los 8 vasos, y complementarla con alimentos típicos del verano, ricos en agua, como la sandía, el melón, el gazpacho, la vichyssoise, etc.
En cuanto al resto de bebidas (zumos, refrescos, cerveza, etc.), es importante remarcar que además de agua, contienen otros componentes poco saludables (azúcar, alcohol,…) que las convierte en bebidas de consumo ocasional.
En el caso de la práctica de actividad física de forma regular y de duración superior a una hora, y sobre todo en épocas calurosas, puede estar indicado el consumo de bebidas de reposición específicas, a base de líquidos, hidratos de carbono y electrolitos, para mantener la hidratación y el rendimiento físico (6).
La hidratación en grupos vulnerables
Mención especial requieren las personas mayores, que habitualmente presentan una menor ingesta líquida como consecuencia de diversos factores, como la disminución de la percepción de la sensación de sed, la presencia de enfermedades, el consumo de fármacos, la falta de accesibilidad, etc. Todo esto hace que sean especialmente susceptibles frente a la deshidratación (7), razón por la cual hay que prestar especial atención al cumplimiento de la recomendaciones de ingesta de agua en este colectivo.
Los niños también son un colectivo muy vulnerable a la deshidratación, de manera que hay que asegurar que beban en abundancia (1), preferiblemente, agua.
Reference List
(1) Observatorio de Hidratación y Salud. Guía de hidratación y Salud. Madrid: Anfabra 2007. (2) Food and nutrition board of the Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride and Sulfate. Washngton, DC: National Academies Press, 2004. (3) Farran A, et al. Centre d'Ensenyament Superior de Nutrició i Dietética CESNID-UB. Tablas de composición de alimentos. Edicions de la Universitat de Barcelona 2004. (4) Consejos para una alimentació saludable. Madrid: Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) y Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria (semFYC). 2007. (5) Roman J, Iglesias C. El agua: su ingestión adecuada. En: Roman J, Iglesias C, ed. El libro blanco de la hidratación. Madrid: Ediciones Cinca, S.A. 2006. (6) Figueroa J, Naclerio F. Bebidas de reposición. En: Román J, Iglesias C, ed. El libro blanco de la hidratación. Madrid: Ediciones Cinca, S.A. 2006. (7) Ramos P, Nieto J, Serrano P. Requerimientos hídricos en diferentes edades y en situaciones especiales. En: Román J, Iglesias C. El libro blanco de la hidratación.Madrid: Ediciones Cinca, S.A. 2006.
