Alimentación saludable: suficiente, equilibrada…
La alimentación saludable se define como la que posibilidad que el individuo mantenga un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo (1) . Debe aportar una cantidad adecuada y variada de alimentos, proporcionando equilibradamente los nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el funcionamiento normal del organismo, en el momento actual pero también en el futuro (2) .
De forma más detallada, describimos la alimentación saludable como aquella que es:
- Suficiente en energía y nutrientes, es decir, que aporta la cantidad de calorías y nutrientes necesarios para mantener las funciones vitales y para realizar las actividades físicas e intelectuales diarias.
- Equilibrada, que respeta el porcentaje recomendado de los distintos macronutrientes (50-55% de hidratos de carbono, 30-35% de grasas y 12-15% de proteínas).
- Variada; debido a que no existe ningún alimento que aporte todos los nutrientes y en las cantidades idóneas que el organismo necesita, sólo escogiendo una amplia variedad de alimentos saludables, lograremos cubrir nuestros requerimientos.
- Adaptada a las necesidades fisiológicas (infancia, embarazo, vejez,…), pero también geográficas, religiosas, culturales, etc.
Aunque estas premisas son importantes para el equilibrio nutricional, y por lo tanto, para el mantenimiento de una buena salud, no hay que olvidar el aspecto convivencial de las comidas y el placer que se relaciona con el acto de comer, incluyendo aspectos gastronómicos, sociales, culturales, etc.
Guías alimentarias: la pirámide de la alimentación saludable
Las guías alimentarias surgen con el fin de adaptar los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos en mensajes prácticos que faciliten a las personas la selección y el consumo de alimentos saludables (3) .
Estos instrumentos educativos son complementados muchas veces por representaciones gráficas, algunas de las cuales son tan conocidas como las antiguas ruedas de alimentos o las más actuales pirámides. Precisamente, una de las que más se utiliza actualmente es la pirámide de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (figura 1) (4) , que separa los alimentos que se recomienda consumir a diario (de color azul) de los de consumo ocasional (de color amarillo). En las guías alimentarias españolas, aparecen también las frecuencias recomendadas de consumo, diarias y semanales, de cada grupo de alimentos (tabla 1) y las equivalencias de peso de cada ración (en crudo y neto) (tabla 2).
| Grupos de alimentos | Frecuencia recomendada |
|---|---|
| Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas |
|
| Verduras y hortalizas |
|
| Frutas |
|
| Lácteos |
|
| Alimentos proteicos |
|
| Pescados y mariscos |
|
| Carnes magras |
|
| Legumbres |
|
| Frutos secos |
|
| Huevos |
|
| Aceite de oliva |
|
| Agua de bebida |
|
| Vino/cerveza |
|
En el vértice de la pirámide encontramos un grupo de alimentos de los que se recomienda un consumo ocasional, debido a su elevado aporte en azúcares, grasas saturadas y sal, como son la bollería, la mantequilla y la margarina, los dulces y caramelos, los pasteles, las bebidas refrescantes, los helados, las patatas chips, las carnes grasas y los embutidos, etc.
| 1 Ración de: | Medidas caseras y pesos |
|---|---|
| Pan, arroz, pasta, patatas |
|
| Verduras y hortalizas |
|
| Frutas |
|
| Lácteos |
|
| Proteicos |
|
| Aceite de oliva |
|
| Agua de bebida |
|
| Cerveza o vino |
|
