¿Qué son las proteínas?Las proteínas son nutrientes que el organismo utiliza para el crecimiento y la reparación de los tejidos y para la síntesis de enzimas y hormonas. Las proteínas de plantas y animales están formadas por largas cadenas de pequeñas unidades estructurales que se denominan aminoácidos. Existen 20 aminoácidos distintos, que pueden clasificarse como:
Esenciales: el organismo no es capaz de sintetizar la cantidad suficiente para cubrir las necesidades, por lo tanto, es necesario obtenerlos de la alimentación.
No esenciales: pueden ser sintetizados por el organismo.
Calidad proteica
La calidad de las proteínas de los alimentos depende de su capacidad de proveer todos los aminoácidos esenciales necesarios para cubrir los requerimientos humanos, y de su digestibilidad.
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Los aminoácidos esenciales están presentes tanto en alimentos vegetales como animales, pero los alimentos de origen animal contienen estos aminoácidos en una proporción “ideal”, mientras que los alimentos vegetales como los cereales o las legumbres son deficitarios en algunos aminoácidos esenciales. Por ejemplo, las legumbres son pobres en el aminoácido metionina pero ricas en lisina, y los cereales son pobres en lisina, pero ricos en metionina.
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Digestibilidad: puede ser limitada debido a su estructura, a interacciones con otros componentes, al tratamiento térmico, etc. En general, el porcentaje de digestión y absorción de la proteína animal es de un 90%, mientras que para la proteína vegetal es del 60–80%.
Proteínas complementarias
El concepto de proteínas complementarias está basado en la obtención de los aminoácidos esenciales por la combinación de alimentos que, tomados aisladamente, serían considerados como fuente de proteínas incompletas. De esta forma, dos o más proteínas incompletas pueden ser combinadas de manera que la deficiencia de uno o más aminoácidos esenciales pueda ser compensada por la proteína de otro alimento y viceversa. Cuando se combinan estas proteínas complementarias proporcionan todos los aminoácidos esenciales necesarios para el cuerpo. Algunos ejemplos de combinación son la mezcla de proteínas alimentarias de la soja y del maíz o de la harina de trigo y la caseína de la leche, o de las legumbres con cereales como el arroz, entre otras.
Las sopas son una preparación que se presta a este tipo de combinaciones. Por ejemplo, esta sopa de legumbres y cereales elaborada con lentejas, mijo y espelta, una propuesta original y muy completa que nos dará plena energía para afrontar el día.
Como ves con la combinación de varias proteínas vegetales se consigue alcanzar una calidad proteica igual a la de la proteína de la carne, que es la más completa.
Ejemplos de complementación proteica
Las investigaciones indican que una variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas ingeridos a lo largo de un día puede proporcionar todos los aminoácidos esenciales, de modo que no es necesario, tal y como se creía anteriormente, que las proteínas complementarias se consuman en una misma comida (tabla 1). Otra forma de obtener los aminoácidos esenciales es combinar una pequeña cantidad de una proteína completa con cantidades mayores de proteínas alimentarias incompletas (tabla 2).
De ambas formas, podemos reducir nuestro excesivo consumo de alimentos de origen animal sin preocuparnos por la aportación proteica y beneficiándonos de la reducción de grasas saturadas y colesterol.
Algunas maneras de combinar proteínas de origen vegetal en diferentes comidas podría ser desayunar muesli con frutos secos. Y en la comida optar por un pastel de cebada y lentejas, un plato súper creativo y bien sano o un cuscús de maíz con pasas y almendras, que te transportará directamente al norte de África. Para la cena algo más ligero pero igual de sabroso como este caldo con garbanzo y pasta.
Por otro lado, si prefieres combinar las proteínas de origen vegetal con pequeñas proporciones de proteínas de origen animal en diferentes comidas, aquí van algunas propuestas. Empieza el día con un buen tazón de leche con cereales, y a la hora de la comida escoge entre una exquisita lasaña de guisantes con queso de oveja, muy fácil de cocinar, o un completo arroz con salchichas y pasas. Cuando llegue la cena te recomendamos una ensalada de tibia de lentejas con panceta y huevos de codorniz o unos mini bocadillos divertidos con jamón, pimientos del Padrón y ensalada.
Referencias bibliográficas:
Steinhart H, Reimers C, Lecerf JM. Calidad Proteica. Métodos para evaluar la calidad de las proteínas en los alimentos. Programa educativo desarrollado por Dupont Protein Technologies en cooperación con la American Soybean Association. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty acids, Cholesterol, Protein and Amino Acids. Food and Nutrition Borrad. Institute of Medicine of the Nacional Academies. Washington DC: The National Academies Press. 2005. American Dietetic Association, Dietitians of Canada. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2003 Jun;103(6):748-65.
