Salud

Las virtudes de las fibras

Las fibras son unas sustancias de origen vegetal que el cuerpo no es capaz de digerirlas ni de absorberlas. Por ello, se podrían considerar un componente poco útil para la salud, no obstante presentan muchas propiedades muy beneficiosas como:

• ayudar a regular el tránsito intestinal, ya sea en el ritmo, tamaño y densidad de las deposiciones.
• retener parte del colesterol alimentario, impidiendo que parte de este sea absorbido, entre otras sustancias tóxicas.
• reducir la velocidad de absorción de los hidratos de carbono simples y grasas.

Además contribuyen a la sensación de saciedad y disminuyen la densidad calórica de la dieta. Por todo ello, por todas sus funciones y virtudes las fibras ayudan a prevenir:

• Estreñimiento
• Hemorroides
• Diverticulosis
• Enfermedad inflamatoria intestinal
• Obesidad, diabetes, hipercolesterolemia, riesgo cardiovascular,….

Las fibras tan solo se encuentran en los alimentos de origen vegetal. Así, son fuente de fibras:

• las verduras y hortalizas
• las frutas
• las legumbres
• los cereales y derivados (pan, pasta, arroz, etc.) especialmente los completos o integrales
• frutos secos

En el caso de realizar una alimentación pobre en fibras, es aconsejable introducir paulatinamente estos alimentos en la dieta, observando la tolerancia individual, para evitar posibles molestias, como por ejemplo flatulencias o diarreas.

¿Qué es….?

El efecto bífidos

Ciertos tipos de fibras de tipo soluble, pueden ser fermentadas por las bacterias de la flora intestinal, concretamente por las bifidobacterias. Estas fibras se llaman Fructoligosacáridos (FOS) y sus principales virtudes asociadas son que mejoran la composición de la flora intestinal, por lo que también pueden considerarse un alimento prebiótico ya que actúan sobre la salud intestinal básicamente de la siguiente manera:

• Estimulan el crecimiento de bacterias intestinales favorables e inhiben el crecimiento de las bacterias dañinas
• Ayudan a prevenir infecciones en el sistema digestivo
• Ayudan a regular el tracto intestinal, reduciendo el riesgo de padecer estreñimiento
• Favorecen la absorción de algunos nutrientes indispensables como puede ser el calcio y el hierro

De manera natural son fuente de ella muchos alimentos vegetales como por ejemplo en la alcachofa, el espárrago, la cebolla, el ajo, el plátano o el tomate. No obstante, se encuentran en cantidades muy pequeñas, por lo que puede resultar acertado consumir alimentos enriquecidos en este tipo de fibras.

Alimentación saludable en las distintas etapas de la vida

¿Cuánta fibra necesita el cuerpo?

Debido al efecto protector se estima que la cantidad necesaria para el cuerpo es:

• Niños: se aconseja aportes alrededor de 0,5 g por kg de peso o bien aportes equivalentes a la edad del niño más 5. Es decir, para un niño de 7 años, se aconsejaría una ingesta de 12 gramos diarios de fibras (7 + 5).
• Adultos: es de 25-30 g al día.

Y se aconseja que, de esta cantidad, la fibra soluble (la que es fermentable) triplique el aporte de la fibra insoluble (no fermentable). Los alimentos vegetales contienen ambos tipos de fibras, no obstante, en las frutas, las verduras y las legumbres predominan las de tipo soluble, mientras que en los cereales la de tipo insoluble. Una manera sencilla de asegurar las cantidades de fibras recomendadas es seguir los siguientes consejos dietéticos:

• Consumir 6 raciones diarias de alimentos como pan, pasta, arroz, patatas,… procurando seleccionar variedades integrales o completas.
• Se considera 1 ración: 1 panecillo o 3-4 rebanadas, 1 patata grande o 2 patatas pequeñas, 1 plato normal de arroz, pasta
• Asegurar el consumo de 2 raciones diarias de verduras y hortalizas
  • Se considera 1 ración: 1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias,
• Tomar 2-3 raciones de fruta al día, y preferentemente en forma de pieza entera y con piel
  • Se considera 1 ración: 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas / fresas/…, 2 rodajas de melón,…
• Consumir unas 3-4 veces a la semana legumbres (lentejas, garbanzos, alubias,..)
  • Se considera 1 ración: 1 plato normal