La dieta del deportista
Hacer deporte es aconsejable para todos, en función de la edad y condición física. El ritmo de vida a que nos somete la ciudad y el trabajo nos obligan a invertir un poco de tiempo para cuidar nuestro cuerpo y mantenerlo activo. Tan importante es la alimentación en el momento de practicar ejercicio y durante la horas preliminares y posteriores. Practicar deporte o ejercicio es muy saludable y necesario.
Durante la infancia y la adolescencia nos ayuda a desarrollar una buena constitución y en los adultos ayuda a mantener un buen equilibrio entre cuerpo y mente. Sea cual sea el caso, al practicar deporte nuestro organismo actúa como un motor: gasta combustible y entra en calor, invirtiendo agua para mantener esta temperatura a niveles normales. Así pues, el ejercicio físico comporta un gran gasto energético que debemos compensar aumentando la ingesta nutrientes y una buena hidratación.
Este aporte extra debe basarse principalmente en glúcidos –hidratos de carbono que conseguiremos en cereales y pasta, así como azúcares que obtendremos en frutas y dulces– y, en menos cantidad, lípidos (grasas). Deberemos ingerirlos antes de hacer deporte, evitando siempre hacer ejercicio en ayunas, y un tiempo antes para evitar problemas de digestión, náuseas y vómitos.
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Por otra parte nos hidrataremos constantemente, incluso no teniendo sed, y en pequeñas cantidades. La cantidad moderada de agua y una temperatura acorde a nuestro cuerpo evitaran posibles espasmos de diafragma con el consiguiente flato.
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En el caso de personas que hagan deporte a más alto nivel, ya sean adultos o jóvenes, se debe tener en cuenta algunos elementos más. La dieta deberá estar más controlada y enfocada a conseguir los nutrientes y energía necesarios para la competición y una posterior recuperación. Este aporte energético es tan importante que los hidratos de carbono representan más del 50% de la dieta y las grasas hasta un 35%, dejando las proteínas en un 10 o un 15%, evitando por lo tanto la comida de digestión lenta, muy grasa y con mucha fibra animal (estofados, legumbres, carnes cartilaginosas…). Los elementos no energéticos como agua, minerales y vitaminas siguen siendo indispensables para asegurar un buen funcionamiento del metabolismo y deberán estar más presentes en entornos muy calurosos, donde el gasto de agua corporal será mayor.
En el caso de competiciones es recomendable hacer la comida entre una hora y media y dos horas antes, evitando el ejercicio físico en el momento álgido de la digestión. También deberá ser una comida saciante pero no excesiva para evitar trastornos gastrointestinales. Durante el ejercicio físico de duración corta no será en general necesario comer, aunque alimentos ricos en potasio (frutos secos, un plátano, barritas energéticas) nos pueden ayudar a recuperar fuerzas en pruebas más largas o en una simple excursión.
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Es muy frecuente hacer deporte como forma de adelgazar, lo cual no es negativo por sí mismo. Aun así es frecuente querer hacerlo paralelamente a una dieta alimenticia. Tal y como dijimos, la actividad física supone un gasto energético y durante una dieta de adelgazamiento, baja en lípidos y glúcidos, acostumbramos a encontrarnos por debajo de los niveles adecuados para el deporte. En definitiva, deberemos ser muy conscientes y cautelosos a la hora de equilibrar nuestra alimentación y el ejercicio para evitar lipotimias e hipoglucemias.
Así pues, alimentación y ejercicio físico van cogidos de la mano, tienen una relación directa. Una alimentación equilibrada, adecuada a una actividad física con deporte, será la mejor forma de mantener nuestro organismo activo y saludable.
AAVV; Deporte y Alimentación.
usaeta ediciones (2005). Barcelona AAVV; Alimentación y Deporte.
Universidad de Navarra. Pamplona Weineck, J; Salud ejercicio y deporte. Paidotribo (2006). Barcelona
