Ensalada de lentejas con atún
Para los días de calor, cuando apetece legumbre pero no un plato de cuchara, esta ensalada de lentejas con atún resuelve la comida con 2 botes de lentejas cocidas, tomate, zanahoria, huevo duro y queso fresco. Se prepara en unos 20 minutos, casi todos de espera mientras cuece el huevo, y sale una fuente generosa para 4 personas como plato único.
La lenteja pardina, pequeña y de piel fina, es la que mejor aguanta entera en una ensalada; la castellana, más grande, queda algo más harinosa. En conserva, busca botes con la legumbre al natural, sin salsa ni aceite, y enjuágalas siempre bajo el grifo: el líquido del bote es espeso y salado, y enturbiaría el aliño. Para el atún, el de lata en aceite de oliva da más jugosidad que el natural, y su propio aceite, bien escurrido, puede formar parte de la vinagreta.
El único fuego que necesitas es el del huevo: 10 minutos contados desde el primer hervor y después un baño en agua fría, para que la yema quede amarilla y sin el cerco verdoso de la cocción larga. Todo lo demás es picar en cubitos menudos, sin pasar del medio centímetro, que así cada cucharada lleva un poco de todo; es una ensalada tradicional de verano en muchas casas precisamente porque casi no pide cocina.
Aguanta horas sin perder textura, así que viaja bien en táper al trabajo o a la playa, y el aliño gana si reposa un poco; montarla es tan fácil como abrir 2 botes y picar 3 cosas. Si buscas otras ideas con lentejas en frío, prueba la ensalada de lentejas con queso.
Información nutricional(por ración)
450 kcal
45 g
12 g
35 g
20 g
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Paso 1 de 3
Prepara las lentejas, las verduras y el huevo
Empieza por el huevo, que es lo que más tarda. Ponlo en un cazo cubierto de agua fría, llévalo a ebullición y, desde que hierva, cuenta 10 minutos. Enfríalo en agua con hielo o muy fría unos 5 minutos; así se pela con facilidad y la yema no se oscurece. Pélalo y córtalo en trozos pequeños. Si la quieres como plato único más completo, cuece 2 huevos en lugar de 1.
Mientras, abre los 2 botes de lentejas, vuélcalos en un colador y enjuágalos bajo el grifo, moviéndolos con la mano, hasta que el agua salga clara. Déjalos escurrir bien unos minutos; si quedan mojados, la vinagreta se diluye y la ensalada queda sosa. Lava los 2 tomates y córtalos en dados pequeños, retirando parte de las semillas si son muy jugosos. Pela la zanahoria y pícala en cubos menudos, de medio centímetro como mucho, porque cruda es dura y en trozos grandes desentona con la lenteja.
Paso 2 de 3
Mezcla con el atún y el queso fresco
En un bol grande, junta las lentejas escurridas con los dados de tomate, la zanahoria picada y el huevo duro. Abre las latas de atún, escúrrelas bien y desmigaja el atún con un tenedor directamente sobre el bol, en lascas medianas, sin deshacerlo del todo. Si es atún en aceite de oliva, guarda una cucharada de ese aceite para el aliño.
Corta el queso fresco en cubos similares a los del tomate y añádelo al final, porque es lo más frágil de la ensalada y se rompe si se remueve mucho. Su textura suave equilibra la zanahoria cruda y el punto salino del atún. Mezcla todo con un par de cucharas de servir, con movimientos envolventes que suban lo del fondo, para que los ingredientes se repartan sin aplastar las lentejas ni desmenuzar el queso.
Paso 3 de 3
Aliña la ensalada de lentejas con atún y sirve
En un tazón pequeño, desmenuza la pastilla de Avecrem Caldo de Pollo y deshazla con una cucharada de agua caliente, aplastándola con una cucharilla hasta que no queden grumos. Agrega aceite de oliva virgen extra, unas 4 o 5 cucharadas, y mueve enérgicamente con un tenedor para que el aliño ligue y se vuelva algo turbio. Para un punto ácido, puedes sumar un chorrito de vinagre de Jerez.
Vierte la vinagreta sobre la ensalada y dale unas vueltas suaves para que cada lenteja quede impregnada. No añadas sal hasta haberla probado, porque entre el caldo, el atún y el queso suele bastar. Deja reposar 10 minutos en la nevera si tienes tiempo, para que las lentejas absorban el aliño. Al servir, decora con unas hojas verdes o un poco de perejil picado.
Consejos finales
Tapada en la nevera, se conserva bien 2 días. Si la preparas con antelación, guarda el queso fresco y el aliño aparte y mézclalos justo antes de comer: el tomate suelta agua con las horas y el queso se ablanda. Sácala de la nevera 15 minutos antes de comerla, porque muy fría pierde sabor. No admite congelación, ni la ensalada montada ni el huevo duro, que se vuelve gomoso.
Deshaz la pastilla en agua caliente antes de añadir el aceite, un truco con el que la vinagreta quedará lisa, sin puntitos de caldo; enjuaga bien las legumbres y la ensalada de lentejas con atún dejará de saber a conserva. Y corta todo a un tamaño parecido, de medio centímetro, para que cada bocado lleve de todo.
Admite muchas versiones según lo que tengas en casa. Puedes cambiar el atún por caballa en aceite, añadir pimiento rojo o cebolleta picada, o sustituir el queso fresco por feta, que es más salado. En invierno, templa las lentejas a fuego suave en una sartén con algo de aceite y tendrás una ensalada tibia de lentejas con otro carácter. Y para darle un punto más fresco, unas hojas de menta o de cilantro picadas al final cambian el plato sin complicarlo.
Si te queda atún en la despensa, aprovéchalo en unos pimientos rellenos de atún o en una empanada de atún casera para el fin de semana. Las lentejas sobrantes del bote, por su parte, sirven para engordar una crema de verduras o una sopa.
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Preguntas frecuentes a nuestro Chef Guía
Por si te falta un ingrediente...
Se hace en frío con lentejas cocidas de bote, bien enjuagadas y escurridas, mezcladas con tomate y zanahoria en dados pequeños, huevo duro troceado, atún escurrido y queso fresco. El aliño es una vinagreta de aceite de oliva virgen extra con una pastilla de caldo deshecha en un poco de agua caliente. Solo hay que cocer el huevo unos 10 minutos, así que en unos 20 minutos queda lista una fuente para 4 personas.
La pardina es la más indicada porque es pequeña, tiene la piel fina y se mantiene entera después de cocida, así que no se deshace al mezclarla. La castellana, más grande, queda algo más harinosa, y la beluga, negra y diminuta, aguanta muy bien pero cuesta más encontrarla en bote. Si las compras ya cocidas, elige botes al natural, sin salsa, y enjuágalas siempre para quitar el líquido espeso y salado de la conserva.
Sí, y quedan con mejor textura si controlas el punto. Cuece unos 250 g de lenteja pardina seca en agua sin sal, unos 20 a 25 minutos desde que hierva, hasta que estén tiernas pero enteras, y sálalas al final. Escúrrelas y déjalas enfriar extendidas en una bandeja para que no sigan cociéndose. Esa cantidad da aproximadamente lo mismo que 2 botes y conviene cocerlas la víspera para tenerlas frías al montar la ensalada.
Puedes guardarla 2 días en frío, bien tapada. Si vas a prepararla con antelación, deja aparte la vinagreta, el tomate y el queso fresco, y júntalos poco antes de comer, porque el tomate suelta agua y el queso se reblandece con las horas. Las lentejas y el atún se mantienen bien. No la congeles: el huevo duro queda gomoso y la verdura cruda pierde toda su firmeza al descongelarse.
Gallina Blanca Chef Guía
Ensalada de lentejas con atún
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