Recetas saludables

103 recetas

Comer de forma saludable es más sencillo de lo que parece, solo necesitas encontrar recetas saludables que te ayuden a crear un menú semanal con recetas fáciles, rápidas y, por supuesto, sanas para mantener una dieta equilibrada para tu organismo. Uno de los primeros pasos para dejar de ver la alimentación saludable como un sacrificio, y comenzar a entenderla como una oportunidad de mejorar tu estilo de vida y desde luego tu salud.

Actividad física diaria, equilibrio emocional o técnicas culinarias sanas como ejes de un estilo de vida saludable relacionados con la alimentación, son algunas de las recomendaciones de las nuevas Guías de Alimentación y pirámide nutricional de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC).

Ellos destacan que la variedad, el equilibrio y la moderación en la cantidad son principios básicos que favorecen una alimentación saludable, y por tanto el mantenimiento del peso corporal en niveles adecuados. Y apuntan a la dieta mediterránea como un patrón alimentario que puede satisfacer estos requisitos. Para lograr que tu cuerpo funcione de manera óptima es conveniente llevar una dieta sana y equilibrada. Para ello una recomendación sencilla y práctica es seguir las recomendaciones de la pirámide alimentaria.

Cómo funciona la pirámide de los alimentos

En la base de esta pirámide, la parte más amplia de la misma, aparecen los alimentos que conviene tomar a diario, y en la cima de la pirámide, se encuentran aquellos productos que deberíamos tomar ocasionalmente.

La pirámide se complementa con la ingesta de agua y una actividad física diaria. De esta manera, la base de la pirámide está formada por los hidratos de carbono (cereales, pan, pastas, arroz, patatas…). De estos alimentos debemos tomar entre 4 y 6 raciones diarias, tanto los adultos como los niños.

Después vienen las frutas, se recomiendan unas 3 raciones diarias, y verduras que lo conveniente es consumir 2 raciones diarias.

En el siguiente nivel, se encuentran las proteínas: la carne, el pescado, los huevos y las legumbres, de los que se recomienda una ingesta de 3-4 raciones a la semana.

En último lugar se sitúan los alimentos que deberíamos consumir ocasionalmente, como los dulces o el embutido.

Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir la ingesta alimentaria a lo largo del día y hacer, por lo tanto, 5-6 comidas diarias: desayuno, media mañana, comida, merienda y cena. Esto ayuda a calmar la ansiedad y también reparte el consumo de calorías a lo largo del día.

Los carbohidratos

Es muy importante saber escoge los carbohidratos adecuados para el consumo. Básicamente hay dos tipo de carbohidratos: los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos

Los carbohidratos simples, como por ejemplo el azúcar o la harina, son absorbidos rápidamente por el sistema digestivo. Esto provoca una especie de sobrecarga de carbohidratos, y tu cuerpo libera grandes cantidad de insulina para combatir el exceso. Come carbohidratos con moderación. En cambio el cuerpo digiere lentamente los carbohidratos complejos. Éstos incluyen los vegetales, la harina de grano entero, las avenas y los granos no procesados como el arroz integral. En general estos alimentos contienen un alto porcentaje de vitaminas, en fibras y otros nutrientes beneficiosos para tu cuerpo.

Granos y semillas

Los panes integrales tienen bajo contenido graso; también tienen alto contenido de fibra y carbohidratos complejos, lo cual te ayuda a la sensación de saciedad durante más tiempo. Es recomendable consumir panes cuyo ingrediente principal sea integral; para que mantengan sus aportes en fibra y otros nutrientes. Intenta evitar bollería industrializada que contengan mucha azúcar y grasa; ya que éstos pueden contener más de un 50% de calorías grasas.

Frutas y verduras

La mayoría de frutas y verduras tienen un contenido bajo en grasa y añaden sabor y variedad a tu dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales. El consumo y frutas de temporada no solo ayudará a tu cuerpo sino también a tu bolsillo. Consumir los productos de temporada siempre es una buena elección para aportar variedad a tu dieta y beneficiarte de precios ajustados.

Carnes, aves y pescado

Carne de ternera, cerdo, buey y cordero. Una de las formas más saludables para preparar la carne es al horno aunque también puedes preparar carne asada, a la plancha o a la parrilla. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite de oliva virgen extra.

Elimina el exceso de grasa en los bordes antes de cocinar. Quita también la grasa interior que pueda desprenderse antes de comer. Selecciona cortes con bajo contenido de grasas como solomillo o el lomo. Para sazonar la carne utiliza hierbas, especias, Avecrem, vegetales frescos y aderezos sin grasa. Evita las salsas con un alto contenido de grasa y las salsas hechas a base de caldos de carnes espesados con harina.

Aves. Las aves sin piel pueden cocerse en una cacerola o freírse en poco aceite de oliva virgen extra removiendo constantemente. Hay varias formas de preparara la carne de pollo, pavo, perdiz, codorniz y otras aves de manera sana como por ejemplo a la plancha, al horno y asadas.

Las pechugas son siempre una buena elección debido a su bajo contenido graso y alto contenido proteico. Dentro de esta categoría de alimentos también se encuentran el ganso y pato que su ingesta solo se recomienda de vez en cuando ya que estos animales tienen un alto contenido en grasa.

Pescado. Cocinar pescado al vapor, hervido, al horno, a la parrilla, etc. son las maneras más saludables de preparar el pescado. Es importante recordar que el pescado fresco debe tener un color claro, aspecto húmedo, olor suave, la carne debe tener aspecto firme y elástico.

Los mariscos, en su mayoría, tienen un contenido alto de grasa polisaturadas que es muy saludable. Los ácidos grasos omega 3 también se encuentran en algunos pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha. Estos pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad coronaria en algunas personas.

Lácteos

Los lácteos desnatados reducen el aporte calórico en relación a la leche entera y derivados con toda su grasa, y para muchas personas son interesantes para cuidar la salud. Pero si los comparamos con los lácteos enteros, por un lado podemos ver que contienen menos calorías y grasas pero también aportan menos vitaminas A y D que se van con la grasa.

Si consumes leche desnatada y con bajo contenido en grasa debes tenerlo en cuneta a la hora de aportar vitaminas con la ingesta de otros alimentos. Consume quesos con un contenido bajo en grasa. Usa quesos parcialmente descremados en sus recetas. El yogur natural desnatado se puede utilizar para aligerar algunas salsas reemplazando así la nata.

Grasas, aceites y dulces

Comer demasiados alimentos ricos en grasas no solamente añade calorías en exceso que pueden causar obesidad y aumento de peso, sino que también aumentan su factor de riesgo para varias enfermedades. Si consumes demasiadas grasas saturadas tienes probabilidades más altas de tener colesterol alto y enfermedad coronaria.

Recomendaciones para una dieta saludable

Toma mucha agua. Mantenerse hidratado con agua es una manera sencilla de mejorar tu salud y bajar de peso, y al mismo tiempo ayuda para que te sientas lleno. Toma agua antes y después de las comidas para facilitar el proceso de digestión e intenta consumir entre 2 a 3 litros de agua por día.

Vigila tu ingesta de sal. El ser humano necesita sal en moderación, demasiada sal puede llevar a elevar la presión sanguínea, aumentar el riesgo de osteoporosis, y producir ácido estomacal en exceso. Utiliza la sal con moderación, y siempre revisa las etiquetas de tus alimentos para ver si tienen la opción de sodio reducido.

Encuentra las mejores recetas saludables en esta página. Aquí encontrarás desde unos Huevos y espárragos, Lomo de atún a la parrilla con salsa de ñoras hasta un Salteado de pimiento y brócoli.

¡Anímate y comienza una dieta saludable!.

RECETA DESTACADA

filetes de gallo saludables

Receta Destacada

5 Votos

  • 10-20 min
  • 4
  • Ingredientes

  • 16

    filetes de gallo

  • agua, sal y pimienta negra

  • puerro

  • 1 sobre

    Puré de 8 verduras Gallina Blanca

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