Salud
Las virtudes de las verduras y hortalizas
Las verduras y hortalizas son unos alimentos básicos para el organismo ya que son una excelente fuente de: VITAMINAS, MINERALES y FIBRAS. De este modo, son muy ricas en sustancias imprescindibles que ayudan a regular el organismo.
Todas las verduras y hortalizas no aportan las mismas vitaminas. Por ejemplo, las de color anaranjado, como la calabaza y la zanahoria, son ricas en carotenoides, unas sustancias precursoras de la vitamina A con actividad antioxidante que son importantes para el mantenimiento de la vista y de la piel. Mientras que las hortalizas de hoja verde, como las espinacas y las acelgas, son ricas en ácido fólico. De este modo, es importante consumir una gran variedad de hortalizas para así proveernos de estas sustancias tan importantes para el organismo. Respecto al aporte de minerales, en general destacan por ser ricas en potasio y magnesio.
Su riqueza en fibras también da un gran valor a este grupo de alimentos, puesto que no aportan nada de calorías y a su vez confieren un gran poder saciante. Además, las fibras ayudan a regular el tránsito intestinal, a prevenir el estreñimiento, a reducir el colesterol como también a prevenir distintas enfermedades del intestino.
A su vez, las verduras son muy ricas en agua y, tal es su riqueza en este compuesto que supone un 90-95% de su peso. Y ésta una de las principales razones por las que el aporte calórico de las verduras es muy bajo. Asimismo, son muy pobres en grasas y proteínas, por lo que casi todo su aporte energético se debe a su contenido en hidratos de carbono (de 5-10%). Por todo ello, una de las grandes virtudes de las verduras y hortalizas es que su aporte calórico es muy bajo y que no aportan nada de colesterol.
De este modo, el consumo diario de verduras y hortalizas, además de ser recomendable en cualquier etapa de la vida, resulta especialmente interesante cuando se quiere reducir de peso o cuando se quiere prevenir o tratar las enfermedades cardiovasculares.
Hábitos saludables
Cuanta verdura hay qué comer
A lo largo del día es recomendable consumir un mínimo de 2 raciones de verduras y hortalizas al día. Esto implica incluir en cada una de las comidas principales, es decir, en el almuerzo y en la cena, 1 ración de verdura.
Una pauta sencilla para cubrir esta recomendación es distribuir la verdura en el menú diario de la siguiente manera:
- En la comida: la verdura puede venir representada en la guarnición del segundo plato, como por ejemplo, en forma de ensalada, pisto, pimientos asados, …
- En la cena: como primer plato, por ejemplo ya sea hervida, al vapor, en forma de puré, de crema o de sopa.
Es recomendable consumir 5 raciones al día entre frutas y verduras. Se considera 1 ración (peso neto):
- 150-200 g de verdura (1 plato de ensalada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande, …)
- 120-200 g de fruta (1 pieza mediana, 2-3 mandarinas, ciruelas, 1 taza de cerezas, cerezas, 2 tajadas de melón,…)
Para lograr tomar “5 raciones al día” basta con:
- Incluir verdura tanto en el menú de la comida como en el de la cena
- Consumir 3 piezas de fruta al día, preferentemente frescas
Alimentación saludable en las distintas etapas de la vida
Ideas para que tu hijo coma verdura
Los niños suelen aborrecer las verduras, no obstante, aunque no sean su alimento favorito, es recomendable que forman parte de su alimentación diaria ya que aportan vitaminas, minerales y fibras que necesita su cuerpo para un correcto desarrollo y mantenimiento. De este modo, es importante que te armes de paciencia y aunque puede llegar a ser poco gratificante, que procures introducir verdura tanto en la comida como en la cena para cubrir las 2 raciones diarias de verduras que necesita tu hijo para favorecer un equilibrio alimentario y por tanto para que su alimentación sea más saludable. ¿Cómo? A continuación te desvelaremos algunos trucos para que fácilmente tu hijo le sea más “digerible” comer verduras:
- A los niños les encantan los sabores dulces. Así, las verduras más ricas en azúcares, como la calabaza y la zanahoria, suelen ser sus opciones favoritas, mientras que las verduras de sabores más fuertes, como la coliflor, el bróculi o el apio, suelen ser sus principales pesadillas. Por ejemplo, nuestra crema de calabaza con puerros, puede ser un suculento primer plato que tu hijo fácilmente se la comerá sin ningún tipo de reparo.
- Habitualmente presentarles un plato de verdura hervida, suele disgustarles bastante, y especialmente, si ésta está muy caliente y aún desprende aromas. No obstante, las cremas y los purés, especialmente si tienen una textura homogénea, suelen aceptarlos mejor, por ello, este tipo de preparaciones pueden resultarte un vehiculo de gran ayuda a la hora de ofrecer verdura a tu hijo.
- Las salsas son otro recurso que pueden alegrar un plato de verdura, como por ejemplo: espinacas a la crema, una coliflor con bechamel, unas judías verdes a la napolitana o a la boloñesa.
- Otra manera de que tome verdura es añadirla en sus platos favoritos sin que casi se entere... Por ejemplo, si preparas hamburguesas, albóndigas o canelones, puedes mezclar la carne picada con verduras cortaditas en juliana. O, cuando prepares una salsa para la pasta, por ejemplo de tomate, le puedes añadir otras verduras, y después triturarlo todo junto.
- El queso suele gustar mucho a los niños. Así, otra manera de presentarle el típico plato de verduras, es añadiéndole queso rallado y después dejarlos un par de minutos al horno para que se gratine.
- Otra idea que seguro que le encantará será comer con los dedos. Por ejemplo, una manera original de presentarle es cortar verdura fresca en forma de bastoncitos y distintas salsas para que los moje.
- Los rebozados también suelen ser de su agrado, y puede ser una buena alternativa tanto para la coliflor, las alcachofas, los calabacines o las berenjenas.