El colesterol es un compuesto graso que puede proceder de los alimentos y también es fabricado por el propio organismo en el hígado. Éste regula funciones fisiológicas importantes, es precursor de la vitamina D, de algunas hormonas, forma parte de las membranas celulares, etc.
El colesterol se encuentra en el plasma sanguíneo unido a unas sustancias llamadas lipoproteínas. Cuando va unido a las HDL (siglas en inglés de “lipoproteína de alta densidad”) es transportado al hígado dónde, después de ser transformado, se elimina del organismo, lo que permite prevenir las acumulaciones de grasa y colesterol en las arterias. Cuando se encuentra unido a las LDL (“lipoproteína de baja densidad”) se transporta a las células y se puede acumular en las arterias, dificultando el paso de la sangre.
Si el colesterol que circula por la sangre se encuentra elevado (por encima de 200 ml/dl.) se habla de hipercolesterolemia. Ésta puede ser familiar (cuando se da en edades tempranas y supone un riesgo elevado de cardiopatías) o poligénica, que es la forma más habitual y se presenta frecuentemente en personas con sobrepeso y obesidad.
Alimentos y colesterol
La grasa saturada es la principal causa del aumento de colesterol en sangre debido a su contenido en ácidos grasos saturados, a causa de los cuales se generan más partículas de LDL. El exceso de colesterol alimentario también aumenta las tasas de colesterol en sangre, en especial del LDL, y se encuentra en alimentos de origen animal: en la grasa de los lácteos, en la grasa de la carne, en la yema del huevo y también en el marisco.
Otro tipo de grasa que puede aumentar el colesterol total y el LDL y a la vez disminuir el HDL, son las grasas trans, que proceden de la transformación de aceites en un producto sólido (hidrogenación), como la margarina y las grasas de repostería.
En cambio, los ácidos grasos monoinsaturados presentes en el aceite de oliva, ayudan a reducir los niveles de LDL, y los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, presentes en el pescado azul y los frutos secos (nueces, almendras,…) tienen una acción beneficiosa, ya que aumentan las HDL y disminuyen los triglicéridos plasmáticos y la viscosidad sanguínea.
Recomendaciones alimentarias
- Alcanzar o mantener un peso saludable.
- Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol:
- Escoger carnes magras y eliminar la grasa visible (a poder ser antes de la cocción).
- Elegir la leche, las leches fermentadas y los yogures, parcialmente desnatados.
- Consumir con más frecuencia pescado que carne, y escoger alguna vez por semana el pescado azul.
- Utilizar aceites vegetales, preferiblemente aceite de oliva.
- Moderar el consumo de carnes y potenciar el de legumbres.
- Tomar unas 2-3 piezas de fruta (una de ellas cítrico) y 2-3 raciones de verdura (una de ellas ensalada) al día.
- Restringir los azúcares de adición: azúcar, miel, mermeladas, bebidas refrescantes, etc.
- En caso de consumir bebidas con alcohol, escoger las fermentadas (vino, cerveza, cava y sidra) y siempre con moderación.
- El agua es la bebida fisiológica por excelencia.
- Suprimir el tabaco y hacer ejercicio físico moderado y regular.