La alimentación saludable se define como la que posibilidad que el individuo mantenga un óptimo estado de salud, a la vez que le permite el ejercicio de las distintas actividades que conlleva cada tipo de trabajo (1) . Debe aportar una cantidad adecuada y variada de alimentos, proporcionando equilibradamente los nutrientes cualitativa y cuantitativamente necesarios para el funcionamiento normal del organismo, en el momento actual pero también en el futuro (2) .
De forma más detallada, describimos la alimentación saludable como aquella que es:
- Suficiente en energía y nutrientes, es decir, que aporta la cantidad de calorías y nutrientes necesarios para mantener las funciones vitales y para realizar las actividades físicas e intelectuales diarias.
- Equilibrada, que respeta el porcentaje recomendado de los distintos macronutrientes (50-55% de hidratos de carbono, 30-35% de grasas y 12-15% de proteínas).
- Variada; debido a que no existe ningún alimento que aporte todos los nutrientes y en las cantidades idóneas que el organismo necesita, sólo escogiendo una amplia variedad de alimentos saludables, lograremos cubrir nuestros requerimientos.
- Adaptada a las necesidades fisiológicas (infancia, embarazo, vejez,…), pero también geográficas, religiosas, culturales, etc.
Aunque estas premisas son importantes para el equilibrio nutricional, y por lo tanto, para el mantenimiento de una buena salud, no hay que olvidar el aspecto convivencial de las comidas y el placer que se relaciona con el acto de comer, incluyendo aspectos gastronómicos, sociales, culturales, etc.
Guías alimentarias: la pirámide de la alimentación saludable
Las guías alimentarias surgen con el fin de adaptar los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de alimentos en mensajes prácticos que faciliten a las personas la selección y el consumo de alimentos saludables (3) .
Estos instrumentos educativos son complementados muchas veces por representaciones gráficas, algunas de las cuales son tan conocidas como las antiguas ruedas de alimentos o las más actuales pirámides. Precisamente, una de las que más se utiliza actualmente es la pirámide de la alimentación saludable de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (figura 1) (4) , que separa los alimentos que se recomienda consumir a diario (de color azul) de los de consumo ocasional (de color amarillo). En las guías alimentarias españolas, aparecen también las frecuencias recomendadas de consumo, diarias y semanales, de cada grupo de alimentos (tabla 1) y las equivalencias de peso de cada ración (en crudo y neto) (tabla 2).
Figura 1. Pirámide de la alimentación saludable (SENC, 2004).
Tabla 1. Frecuencia recomendada de consumo de cada grupo de alimentos (4).
| Grupos de alimentos | Frecuencia recomendada |
| Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pasta, patatas |
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| Verduras y hortalizas |
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| Frutas |
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| Lácteos |
- Adultos: 2-3 raciones al día
- Infancia: 2-4 raciones al día
- Adolescencia: 3-4 raciones al día
- Embarazo: 3-4 raciones al día
- Lactancia: 4-6 raciones al día
- Mayores 65 años: 3 raciones al día
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| Alimentos proteicos |
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| Pescados y mariscos |
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|---|
| Carnes magras |
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| Legumbres |
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| Frutos secos |
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| Huevos |
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| Aceite de oliva |
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| Agua de bebida |
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| Vino/cerveza |
- consumo opcional y moderado* en adultos
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* moderado: 1 copa de vino (100 ml)/día en mujeres, y 2 copas de vino (100 ml)/día en hombres
En el vértice de la pirámide encontramos un grupo de alimentos de los que se recomienda un consumo ocasional, debido a su elevado aporte en azúcares, grasas saturadas y sal, como son la bollería, la mantequilla y la margarina, los dulces y caramelos, los pasteles, las bebidas refrescantes, los helados, las patatas chips, las carnes grasas y los embutidos, etc.
Tabla 2. Peso de cada ración (en crudo y neto)
| 1 Ración de: | Medidas caseras y pesos |
| Pan, arroz, pasta, patatas |
- 3-4 rebanadas de pan o un panecillo (40- 60 g )
- 1 plato de arroz o pasta (60- 80 g crudos)
- 1 patata mediana (150- 200 g )
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| Verduras y hortalizas |
- 1 plato de ensalada o verdura cocida (150- 200 g )
- 1 par de zanahorias, 1 tomate grande,...
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| Frutas |
- 1 pieza mediana de fruta: pera, manzana, melocotón, plátano, etc. (120- 200 g )
- 2 o 3 mandarinas
- 3 o 4 albaricoques
- 1 taza de fresas o cerezas
- 2 rodajas de melón
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| Lácteos |
- 200-250 ml leche (1 taza)
- 2 yogures
- 2-3 lonchas de queso (40- 60 g )
- 80- 125 g queso fresco
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| Proteicos |
- 100 g carne
- 125- 150 g pescado
- ¼ pollo o conejo
- 1-2 huevos
- 1 plato de legumbres (60- 80 g crudos)
- 1 puñado o ración individual de frutos secos (20- 30 g )
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| Aceite de oliva |
- 1 cucharada sopera (10 ml)
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| Agua de bebida |
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| Cerveza o vino |
- 1 copa de vino (100 ml)
- 1 vaso de cerveza (200 ml)
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Referencias bibliográficas
(1) Alimentación saludable del adulto. En: Cervera P, Clapés J, Rigolfas R. Alimentación y dietoterapia. 4ª ed. Madrid: McGraw-Hill Interamericana; 2004. p. 119-139. (2) Olveira G, González S. Nutrición en el adulto. En: Gil Á, ed. Tratado de Nutrición. Madrid: Acción Médica; 2005. p.391-432. (3) Peña M, Molina V. Guías alimentarias y promoción de la salud en América Latina. Washington DC: Organización Panamericana de la Salud, Instituto de Nutrición de Centroamérica y Panamá (INCAP); 1998. (4) Guía de la alimentación saludable. Madrid: SENC; 2004.