El colesterol, ¡a raya!

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Mala alimentación, estrés, tabaco, alcohol… pueden causar un aumento del colesterol en nuestro organismo, lo que supone un mayor riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. Y, de hecho, según un estudio de la Sociedad Española de Cardiología el 20% de la población española mayor de 18 años tiene un índice de colesterol superior a 250 mg/dl. Un valor preocupante.

Para combatir esta situación es necesario hacer cambios en nuestro estilo de vida y concienciarnos de las múltiples ventajas que conseguiremos con ello. Por ejemplo, la práctica de deporte o ejercicio físico, como mínimo 3 veces a la semana, aunque si pueden ser 5 veces mejor. Algo tan sencillo como andar a paso rápido durante 30 minutos, puede ayudar a aumentar el colesterol bueno HDL alrededor de un 5%.

Dejar el tabaco también puede aumentar el colesterol bueno HDL en un 10%,  e importantísimo es asimismo evitar el sobrepeso, manteniendo una buena alimentación, sana y equilibrada. Todas estas medidas nos ayudarán no sólo en la estrategia de reducir el colesterol si no en ganar en salud a todos los niveles.

Algunas de las recomendaciones dietéticas que podemos aplicar para controlar el colesterol es seguir una dieta variada y equilibrada, que incorpore:

Alimentos antioxidantes

Hay muchos estudios que señalan una reducción de enfermedad cardiovascular cuando se consume una dieta rica en antioxidantes. Por ejemplo:
• Toma al menos 2 piezas de fruta al día, preferiblemente con piel o pulpa, procurando incluir un cítrico. 
•Toma un mínimo 2 raciones de verdura o ensalada (cruda o cocida) al día.

Salteado de verduras al estilo oriental

Si se quiere reducir los niveles de colesterol en sangre es importante también consumir frutas y verduras cada día. Aunque si no estás acostumbrado puede que las encuentres sosas y sin mucho sabor. Por eso, opta por elaboraciones con un toque exótico y aromático como este salteado de verduras al estilo oriental, que se hace al wok, un método de cocción muy saludable ya que no utiliza a penas grasa. 

Crema de legumbres con picatostes

Al igual que se debe incrementar el consumo de pescado, en una dieta para controlar los niveles de colesterol también se tiene que aumentar la presencia de legumbres en nuestros platos. Lentejas, garbanzos, judías, habas… Escoge las que más te gusten y prepara esta deliciosa crema de legumbres con picatostes. 

Alimentos ricos en fibra

Hay que aumentar el contenido de fibra de la dieta. Las dietas ricas en fibra pueden producir descensos de la concentración de colesterol. Pero hay que tener en cuenta, que el tipo de fibra también influye en este efecto, por ejemplo las fibras, como betaglucanos procedentes de avena, salvado de avena, cebada o salvado de cebada contribuyen a disminuir el colesterol, mientras que el salvado de trigo o maíz no producirían dicho efecto.
• Escoge productos integrales (pan, arroz, pasta) e incorpora salvado de avena en el desayuno
• Aumenta el consumo de legumbres a 3 veces por semana. 

¡Alerta con el tipo de grasa que se come!

Otro punto fundamental a considerar en caso de tener el colesterol elevado es el control del tipo de grasa de la dieta. Existen evidencias que los ácidos grasos saturados aumentan el colesterol total y el LDL, y que los ácidos grasos poliinsaturados w3 pueden reducir los triglicéridos y colesterol. Por ello, tendremos en cuenta las siguientes pautas:
• Escoge las carnes más magras y quita la grasa visible antes de su cocinado, para evitar el consumo de grasas saturadas

Salmón asado con guarnición

El salmón es un pescado azul muy versátil y puede cocinarse al horno, a la plancha o al vapor, pero te proponemos una versión más original: salmón en papillote con tomate. El resultado es un plato muy jugoso, con un sabor original y excelente, que te sorprenderá.
• Aumenta el consumo semanal de pescado en detrimento de la carne a unas cuatro raciones, y procura tomar con más frecuencia pescado azul. Todos los productos del mar, son buena fuente de w3 pero en especial el pescado azul como las sardinas, boquerones, atún, salmón…

Sardinas a la plancha con tomate cherry y queso fresco y tostada de pan de payés

Es importante que incrementes el consumo de pescado respecto al de la carne, y que sobre todo optes por pescado azul, ya que te aportará ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, estas sardinas a la plancha con tomate cherry y queso fresco descremado, bajo en grasas. Son una exquisitez y es un gran plato tanto para tus comidas diarias como para una celebración especial. Se acompañan de una tostada de pan de payés, recuerda que es preferible que sea integral.
• Controla la grasa saturada, por ello, debes utilizar leche y derivados lácteos descremados, y evitar el consumo excesivo de embutidos u otras fuentes de grasas saturadas como la mantequilla…
• Cocina y aliña con aceite de oliva
• Los frutos secos en moderación (30g al día, por su elevado contenido calórico), han demostrado una relación inversa entre su consumo y las enfermedades cardiovasculares. Aparte de grasas buenas, también tienen otros componentes cardiosaludables tales como  vitaminas, por ejemplo, la vitamina E o minerales como el magnesio.

Todos estos alimentos nos pueden ayudar en el mantenimiento de una buena salud cardiovascular. Y como la salud no está reñida con el placer, a continuación, te presentamos algunas ideas para cocinarlos sabrosos.

Espaguetis integrales con frutos de mar

Ahora es mucho más sencillo que antes conseguir productos integrales en nuestro establecimiento habitual. Así que siempre que puedas opta por esta opción cuando compres pan, pasta, arroz u otros cereales. En este caso, unos espaguetis integrales con frutos de mar con un sabor característico, y que combinan muy bien con los mejillones, las gambas y el rape.

Muslos de pollo a la plancha con guarnición de tomate y cuscús

Por último te proponemos carne de pollo cocinada a la plancha con guarnición de tomate y cuscús. Un plato ligero que incorpora carne blanca y verduras y está riquísimo.

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