Alimentos que fortalecen los huesos

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España es uno de los países donde los índices de personas que padecen osteoporosis es mayor. Esta enfermedad ósea afecta ya al 52% de la población femenina de más de 70 años, según datos de la Asociación Española contra la Osteoporosis. Las causas son el bajo consumo de calcio, la menopausia, hábitos de vida sedentarios y una mala alimentación. Conviene, por tanto, adoptar en nuestra rutina alimentaria una serie de comidas que favorecerán a nuestros huesos.

El calcio, pilar fundamental

La osteoporosis es una enfermedad que provoca una reducción de la masa ósea, lo que hace que los huesos sean más frágiles y delgados, y que tengan, por tanto, más facilidad de romperse. Hacia los treinta años, de forma natural y progresiva, se empieza a perder masa ósea. Sobre todo las mujeres, a partir de los cuarenta o cincuenta años, son las que tienen mayor riesgo ya que debido a la menopausia y los cambios hormonales la perdida de masa ósea es mayor.

Los huesos están formados entre otros componentes por el calcio, lo que implica que ha de estar presente en nuestro organismo para que no haya carencias a nivel óseo. Aunque tampoco hay que olvidar que este mineral también es determinante en funciones tan importantes como la transmisión del impulso nervioso o la coagulación sanguínea. ¿En qué alimentos lo encontramos? Des de nuestra infancia se nos ha insistido con que es necesario tomar leche y derivados lácteos. Esto nos aporta calcio pero también las verduras como el brécol y la col, con las que preparar un Salteado de pimiento y brócoli, un cremoso pasta con brócoli, ajo y anchoas o unas coles de bruselas gratinadas. Con estos platos da gusto cuidar tus huesos.

Pero no sólo es importante establecer una alimentación rica en calcio. También hay otros nutrientes implicados en la formación y mantenimiento de los huesos como la vitamina D que regula los niveles de calcio. La encontramos en la leche, los huevos, el aceite de hígado de bacalao o el pescado azul. Incorpora a tu menú diario suculentos platos como unas sardinas en espeto o un salmón y risotto a la menta con guisantes. ¿A qué suena bien?

Equilibrio de minerales y vitaminas

Tan esencial es para la absorción del calcio la vitamina D, como el fósforo. Tanto su falta como su exceso en el organismo incide de forma negativa en la función del calcio. Por eso, debemos buscar un equilibrio. En nuestra alimentación tienen que haber más alimentos ricos en calcio que en fósforo.  Se recomienda que la relación calcio/fósforo de la dieta sea igual o superior a 1.

Sin embargo, en la sociedad actual este cociente suele presentar valores inferiores al aconsejado, bien por aporte insuficiente de calcio o excesivo de fósforo. Por ello, es importante incorporar alimentos calcificantes, es decir que nos aporten más calcio que fósforo, como son la mayoría de verduras: espinacas, col, acelgas, judía verde, apio, lechuga, cebolla, alcachofa o frutas como la mandarina, la naranja, la piña, el kiwi, higos secos, frambuesas… y evidentemente los lácteos y derivados como queso, yogur. Como este delicioso Pollo con salsa de Yogur.

Aparte del calcio y el fósforo, en la formación de los huesos también encontramos otros nutrientes como el magnesio, es un mineral no sólo importante para los huesos, para mantener los dientes y el esmalte dental si no que además desempeña muchos otros papeles muy importantes en el organismo. El magnesio no está en la leche, ni carnes , pescados… la mayor cantidad se encuentra en las legumbres como las lentejas, los frutos secos como las almendras, las nueces, avellanas y semillas o la quinoa, que junto con unas alcachofas y unas pasas te saldrá un plato espectacular. 

Por todo ello, es muy importante llevar una dieta variada y equilibrada ya que cada alimento nos proporcionará nutrientes y minerales claves como el manganeso, el zinc, el boro, el silicio y el flúor, el calcio, la vitamina D , la vitamian K, C … todos ellos implicados en la buen formación y mantenimiento de los huesos.

¡Acaba con los malos hábitos!

Abusar del café, el tabaco o el alcohol. Tener una dieta rica en sal y azúcar. Y no realizar actividad física alguna, perjudica y mucho la absorción del calcio. El organismo al no encontrar los minerales necesarios los saca de los huesos y, por ende, los debilita. Lo mismo pasa con la ingesta excesiva de proteínas. Los alimentos de origen animal son muy ricos en proteína y, por tanto, hay que consumirlos con moderación.

Seguir estos sencillos consejos no te costará nada y, en un futuro, tus huesos te lo agradecerán. 

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