Alimentos con índice glucémico bajo

Ayuda a mantener constantes tus niveles de azúcar

Alimentos con índice glucémico bajo

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¿Has oído hablar del índice glucémico (IG)? Puede que no conozcas  este concepto, sin embargo, Las personas que padecen diabetes están muy familiarizadas con este marcador ya que es importante para la planificación de sus comidas pues en general se acepta, que un mejor control glucémico a través de la dieta puede ayudar a mejorar la calidad de vida de las personas diabéticas .El Índice Glucémico o Glicémico (IG), indica la capacidad de un alimento para elevar el nivel de glucosa o azúcar en nuestro organismo. Por lo general, un alimento con un IG bajo provocará un aumento moderado de glucosa en sangre, mientras que un alimento con un IG alto, puede ocasionar que nuestro nivel de glucosa en la sangre aumente por encima del nivel óptimo. Lo que mide el índice glucémico, por tanto, es la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos eleva los niveles de azúcar en sangre, lo que se conoce como glucemia. 

El índice glucémico como método para adelgazar

Este índice también se ha utilizado en algunas dietas al estar relacionado con la ingesta de hidratos de carbono. 

Al elevar los niveles de glucosa en sangre se segrega insulina, y cuando estos niveles de glucosa son mayores que la necesidad de energía del cuerpo, la insulina permite que se pongan en marcha procesos de creación de reserva (Glucógeno y /o grasas) y así pues la glucosa se transforma en glucógeno o en grasas. A la vez, la insulina provoca una bajada de azúcar en la sangre lo que hace tengamos más hambre, lo que conduce a comer más y a destiempo y a aumentar de peso. 

Así algunas dietas para adelgazar se basan en la premisa que si se eliminan de la dieta alimentos con IG elevado como pueden ser el pan blanco, patatas, arroz, se liberará menos insulina y por tanto se almacenarán menos grasas y además controlaremos la saciedad. Pero es importante recordar, que todas las dietas, en las que hay una restricción de carbohidratos, deben seguirse bajo supervisión médica, ya que a nivel general, lo que se recomienda desde las autoridades sanitarias, es que los carbohidratos constituyan la principal fuente de energía de nuestra dieta, o lo que es lo mismo, Se considera una dieta óptima aquella en la que, como mínimo, un 55% de la energía total proceda de carbohidratos obtenidos de distintas fuentes, que además serán vehiculo de importantes micronutriente y fitoquímicos, por ello, no es conveniente suprimir de nuestra dieta alimentos con un índice glucémico alto como el pan blanco, la patata o el arroz, lo adecuado sería controlar las cantidades de estos alimentos e incrementar el consumo de alimentos con índice glucémico bajo. De esta manera, evitaríamos estos altos y bajos de azúcar en sangre. 

Cereales y alimentos integrales

Uno de los alimentos que impiden justamente estos altibajos son los cereales, de absorción lenta, y mucho más si son integrales, ya que cuanto más procesado esté un alimento mayor será su índice glucémico. Un ejemplo sencillo puede ser el del zumo de zanahoria que tiene un IG más elevado que si tomáramos la zanahoria entera, ya que al procesar el zumo hemos perdido parte de la fibra. Volviendo a los cereales, trata de incorporar variedad de ellos en tus comidas diarias como la avena, el mijo o la quinoa y acompáñalos con verduras, que también tienen un IG bajo. Esta combinación te aportará energía y sensación de saciedad.

 

Los hidratos de carbono complejos, como granos integrales, legumbres…. En general necesitan más tiempo para su metabolización y ello hace que la energía se vaya liberando poco a poco

Y es que hay otros muchos factores que influyen en el índice glicémico de los alimentos, así incluso un mismo alimento cocinado de una forma u otra tendrá un índice glicémico distinto. Por ejemplo, si  cocinas la pasta al dente esta tendrá un IG menor  ya que de esta manera tarda más en ser digerida y transformada en glucosa. 

Otro factor que puede hacer variar el índice glicémico, son los demás alimentos ingeridos en la misma comida. Las grasas y proteínas tienden a retardar el vaciamiento gástrico. Al consumir un hidrato de carbono en conjunto con estos macronutrientes, seguramente su IG será menor.

Así una receta ideal puede ser arroz integral con puerros y calabacín. Y otro plato idóneo para mantener a raya los niveles azúcar son unos espaguetis integrales con frutos de mar

Otros alimentos a tener en cuenta son las frutas frescas y las legumbres. Las puedes mezclar en una refrescante receta de ensalada de lentejas con naranjas y aceitunas. Y también combinar las legumbres con el pescado en una ensalada de atún, olivas y judías blancas.

Por último recordar que no se ha encontrado la relación directa o no se ha podido demostrar la relación entre el índice glicémico y enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes,…en este sentido se requiere más investigación para acabar de justificar y ver su mecanismo y grado de relación, pero se estima justificado enfatizar el consumo de alimentos con IG bajo, dentro del contexto de la recomendación de una dieta saludable, y es muy importante tener en cuenta los niveles de fibra y azúcar de los alimentos y priorizar el consumo de cereales integrales, frutas y verduras, también por el aporte de micronutrientes que todos estos alimentos nos proporcionan.

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