Recetas Ensaladas de legumbres

Normalmente asociamos las legumbres con platos de invierno o como ingrediente para preparar guisos calientes o sopas. Sin embargo, las ensaladas de legumbres son una muy buena alternativa para comerlas en verano, incluso todo el año.

Si a las ensaladas de siempre les agregamos alubias, lentejas o garbanzos tendremos una opción muy rica y saludable de comer legumbres. Además, mezcladas con los vegetales de las ensaladas se hacen más ligeras y fáciles de digerir para nuestro cuerpo.

Las ensaladas no tienen por qué ser aburridas. Esta ensalada de lentejas es una buena muestra de ello. Y es que son un plato que nos permite añadir miles de ingredientes que las harán menos monótonas, y mucho más nutritivas y completas.

Los especialistas recomiendan comer legumbres dos veces por semana y comer legumbres en ensaladas desde luego es una de las maneras más saludables de consumirlas. Aparte de ser muy económicas, aportan gran cantidad de nutrientes, fibras, minerales y proteínas; son muy buenas para comer en frío y fáciles de preparar.

Mezcladas con espinacas, lechugas crujientes, tomates y otros complementos como zanahoria, pepino, cebolla, toques de queso, pan rallado o aceitunas; le darán un toque muy refrescante a la ensalada más aún si la acompañamos con una simple vinagreta. De esta manera tendremos una comida sana y al mismo tiempo ligera para cuidar nuestra línea en cualquier época del año.

Legumbres imprescindibles para tus ensaladas

Lentejas. Combinadas con arroz se convierten en un súper alimento. Ayudan a reducir la hipertensión arterial. Altas en hierro e hidratos de carbono.

Garbanzos. Se recomienda consumirlos con arroz o pasta. Son ricos en almidón, no poseen colesterol y aportan gran cantidad de fibra y proteína.

Alubias. Poseen un alto contenido en proteínas, fibras y minerales. Gran aporte energético. Fortalecen la flora intestinal y son muy versátiles para cocinarlas.

Habas. Proporcionan gran cantidad de agua. Son diuréticas, depurativas y propicias para regular los niveles de colesterol.

Guisantes. Las ensaladas de guisantes y beicon son unas de las imprescindibles, quizás debido al contraste de sabores, texturas y hasta contraste de temperaturas ya que el beicon templado queda estupendo en esta receta de ensalada.

Soja. Puede sustituir sin problemas la proteína que contiene la carne. Aporta todos los aminoácidos esenciales y ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en sangre.

Los orígenes de la lenteja

Esta legumbre está considerada como una de las más antiguas que se conocen. Los primeros indicios de su cultivo datan de unos 7.000 a 9.000 años de antigüedad en Israel. La civilización egipcia se destacó por su cultivo intensivo de lentejas y también de garbanzo. Aunque era la comida destinada a la realeza también se daban grandes cantidades de lentejas con cebolla y cerveza a los obreros que construyeron la gran pirámide de Keops.

Y aunque los historiadores no han dado con el origen de las ensaladas, el hombre fue recolector de todo tipo de frutos y verduras, que no han faltado en su dieta, que pudo dar origen a la primera ensalada, como acto reflejo de alimentación.

En Europa y en los países orientales existen recetas milenarias. De hecho, la palabra ensalada deriva del vocablo latino in salare, que significa agregar sal, el primer aderezo que se conoció. Esto también se utilizaba para mantener frescas las hierbas y otras plantas. Las ensaladas formaban parte de la dieta de los griegos, quienes le añadieron todo tipo de especias, frutos secos, quesos y miel.

Posteriormente, los romanos extendieron el hábito de comer platos compuestos de hortalizas crudas mezclados con otros ingredientes, al principio y al final de los festines y, aunque durante las invasiones bárbaras se perdió esa costumbre, la llegada de musulmanes a Europa supuso el reencuentro con las ensaladas y la introducción de otras fórmulas.

Ya sabes, con una ensalada de lentejas te beneficiarás de todas las propiedades de las lentejas, que aportan una cantidad importante de energía y muy pocas grasas. Asimismo, son ricas en hierro y proteínas, y para potenciar la absorción de hierro se le añade el toque cítrico de la naranja. ¡Así tu ensalada quedará deliciosa y será todavía más sana!

Porqué consumir legumbres

• Poseen un alto contenido en fibra que resulta beneficioso para el funcionamiento intestinal, para reducir el colesterol en sangre y favorecer el control de la glucemia.

• Tienen un alto valor proteico. Son el alimento de origen vegetal con mayor contenido de proteínas, incluso la soja, tiene una proteína de calidad muy semejante a la carne.

• Las legumbres presentan niveles elevados de ácido fólico, recomendado en mujeres que desean empezar una familia.

• Especialmente las lentejas y garbanzos son fuente de hierro, un mineral esencial en la dieta de deportistas.

• También contienen hidratos, el nutriente básico en la alimentación humana y principal fuente de energía del organismo.

• Son un alimento saciante. Pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin pasar hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo mantener a raya el apetito.

• También ayudan con el adecuado funcionamiento del sistema nervioso central y facilitan la obtención de energía de otras fuentes hidrocarbonadas ya que tienen vitamina B.

• Las legumbres también aportan calcio, fósforo, magnesio, yodo y potasio, todos ellos fundamentales para el correcto funcionamiento del sistema neuromuscular.

• Poseen un bajo índice glucémico, no elevan drásticamente los niveles de azúcar en sangre, por lo que son perfectas para ser consumidas por diabéticos y pudiendo ser una buena alternativa para ingerir en preparaciones antes del entrenamiento.

• Son un alimento económico y de gran valor nutricional por lo que son ideales para una dieta sana adecuada al bolsillo del consumidor.

Aunque durante mucho tiempo las legumbres eran consideradas un alimento de pobres, han sabido ganarse a pulso un puesto de honor en la cocina. ¡Y hoy en día son uno de los alimentos estrella en muchos hogares! Aparte de ser muy económicas y nutritivas, las legumbres nos ofrecen mil y una posibilidades a la hora de cocinarlas.

Una deliciosa ensalada de legumbres es la opción ideal para llevar como plato único esos días en los que te toca comer fuera de casa. Verás como te da la energía y los nutrientes que necesitas para aguantar bien el día.

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